Κατά την διάρκεια της νηστείας υπάρχει μειωμένη πρόσληψη ζωικού λίπους, λόγω της μηδενικής κατανάλωσης κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών, και αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και λαδερών φαγητών, τα οποία περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Η βασική διατροφική πηγή λίπους είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, τα οποία συμβάλλουν στην προαγωγή της καλής υγείας και στην καλή λειτουργία της καρδιάς και είναι άριστη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.
- Νηστεία και απώλεια βάρους
Κατά την περίοδο της νηστείας μπορεί να επιτευχθεί απώλεια βάρους αρκεί να υπάρχει μέτρο σε κάθε γεύμα. Πιο συγκεκριμένα προτείνεται:
- Αποφυγή παράλειψης πρωινού γεύματος.
- Αύξηση κατανάλωσης φρούτων εποχής ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
- Περιορισμός των τηγανητών.
- Προσοχή στην κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών που είναι πλούσια σε θερμίδες.
- Καταναλώστε θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, σουπιές κ.α) 2-3 φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας, αρκεί να μαγειρεύονται σωστά και με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου.
- Συνδυάστε όσπρια με δημητριακά όπως ρύζι (π.χ φακόρυζο,ρεβυθοπίλαφο) για καλύτερη απορρόφηση πρωτεϊνης και μικροθρεπτικών συστατικών.
- Νηστεία και διατροφικές ελλείψεις
Συνήθως, κατά την περίοδο της νηστείας παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, βιταμίνης Β12, και φυλλικού οξέος καθώς τα μικροσυστατικά αυτά περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για τους λόγους αυτούς, προτείνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών, ωμών ξηρών καρπών (κυρίως αμυγδάλων και καρυδιών), οσπρίων, καθώς και θαλασσινών.
Παρόλα αυτά, συμπτώματα έλλειψης δεν εμφανίζονται απαραίτητα, εάν ωστόσο δεν υπάρχει προ νηστείας πρόβλημα ή αν δεν υπάρχουν αυξημένες απώλειες ή ανάγκες κυρίως σε σίδηρο. Ειδικότερα, παρατηρείται μη κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο καθώς ο αιμικός (ζωικός) σίδηρος έχει πολύ μεγαλύτερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον μη-αιμικό (φυτικό). Για την μεγιστοποίηση της απορρόφησης του μη-αιμικού σιδήρου που βρίσκεται κυρίως σε όσπρια και ξηρούς καρπούς συστήνεται η συνδυαστική τους κατανάλωση με κάποια πηγή βιταμίνης C(π.χ προσθέστε λεμόνι στα ρεβύθια ή τις φακές).
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C είναι τα εξής: κίτρινες πιπεριές, φράουλες, μπρόκολο, εσπεριδοειδή, χυμός ντομάτας. Όσον αφορά το ασβέστιο, ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αυτό μπορεί να εξισορροπηθεί με συμπληρώματα ασβεστίου και αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που αποτελούν πηγές ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο.
Συνοψίζοντας λοιπόν, τα πιο σημαντικά οφέλη της υγείας από τη νηστεία είναι:
- Μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων.
- Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.
- Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνηC(ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών.
- Βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σεληνίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.
Σε γενικές γραμμές, η νηστεία αποτελεί ένα καλό διαιτητικό σχήμα καθώς συνδέεται άμεσα με την Μεσογειακή διατροφή. Έτσι, η νηστεία, όταν γίνεται σωστά, ελεγχόμενα και για μικρό χρονικό διάστημα, αποτελεί μια καλή ευκαιρία όχι μόνο για να τονωθεί ο οργανισμός μας και να αποτοξινωθεί από το κρέας αλλά και για να βελτιωθούν οι διατροφικές μας συνήθειες. Παρόλα αυτά, σε ειδικές περιπτώσεις είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε κάποιον επιστήμονα υγείας ο οποίος θα μας συμβουλεύσει κατάλληλα σχετικά με τις θρεπτικές μας ανάγκες και τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να μην υπάρχει ο κίνδυνος να επιβαρυνθεί ή να ζημιωθεί η υγεία μας.
Της Νίκης Μίχου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου