ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

1. Τρώτε συχνά γεύματα
Ρυθμίστε το μεταβολισμό και την πείνα σας με την κατανάλωση συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώνετε 4-6 γεύματα ημερησίως, με 3 βασικά γεύματα (πρωϊνο-μεσημεριανό-βραδινό) και ενδιάμεσα σνακ.

2. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας σύνθετους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής μας δηλαδή προϊόντα όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι). Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και όταν είναι ολικής αλέσεως, τότε εμπλουτίζουν τη διατροφή με φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μείωση της χοληστερίνης.

3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά!
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν καλές πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών. Επιστημονικά δεδομένα συσχετίζουν τη χαμηλότερη εμφάνιση ασθενειών όπως και κάποιων μορφών καρκίνου με υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ενώ συστήνεται η κατανάλωση τουλαχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά!

4. Καταναλώνετε καλά λιπαρά με μέτρο!
Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο ¨καλά¨ λιπαρά που έχουν καρδιοπροστατευτική δράση βοηθώντας στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Πλούσιες πηγές μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών είναι εκτός από το ελαιόλαδο που αποτελεί και βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο. Ας μην ξεχνάμε όμως πως όλα τα παραπάνω είναι τρόφιμα με πλούσιο θερμιδικό φορτίο οπότε είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο διότι μπορεί να διευκολύνουν την αύξηση του σωματικού βάρους.

5. Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος
Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος όπως στον ατμό, βραστά και ψητά και αποφύγετε τα τηγανητά. Διατηρήστε με αυτό τον τρόπο χαμηλό το γεύμα σας σε λίπος και συνολικά το γεύμα σας σε θερμίδες!

6. Πίνετε πολλά υγρά
Η μέση κατανάλωση 1.5-2.0 λίτρου υγρών ημερησίως βοηθά στη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού. Αυξήστε ακόμη περισσότερα την κατανάλωση των υγρών τους καλοκαιρινούς μήνες και όταν αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα.

7. Ρυθμίστε το βάρος σας και  νιώστε καλά
To υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις, κάποιες από αυτές είναι οι καρδιαγγειακές και ο καρκίνος. Το υπερβάλλον σωματικό λίπος προκύπτει όταν οι θερμίδες που καταναλώνονται είναι περισσότερες από αυτές που δαπανώνται. Οι ενεργειακές ανάγκες του ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας καλός τρόπος να αυξήσετε την ενέργεια (θερμίδες) που δαπανάτε και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε ωραία.

8. Aυξήστε τη σωματική δραστηριότητα
Η φυσική δραστηριότητα είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους καθώς συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού και μπορεί μαζί με τη διατροφή να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας. Ακόμη, μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τους δείκτες υγείας προσφέροντας ψυχολογική ανάταση και χαρίζοντας υγεία και ευεξία. Οι συστάσεις αναφέρονται σε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση σε εβδομαδιαία βάση.

9. Κρατήστε ημερολόγιο διατροφής και αλλάξτε συμπεριφορά στη διατροφή σας!
Οι σταδιακές αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο εύκολες από τις δραστικές. Κρατήστε ένα ημερολόγιο διατροφής καταγράφοντας καθημερινά τα τρόφιμα που καταναλώνετε και περίπου τις ποσότητες αυτών. Με αυτό τον τρόπο ελέγχετε τις τροφές που καταναλώνετε και εστιάστε στα σημεία που χρειάζονται βελτίωση στη διατροφή σας. Βοηθήστε οι ίδιοι τον εαυτό σας και αλλάξτε συμπεριφορά στο φαγητό, αλλά σταδιακά. Θέστε διαφορετικούς στόχους κάθε εβδομάδα!

Το πιάτο της ισορροπημένης διατροφής

  • Το 50% του πιάτου μας πρέπει να αποτελείται από τις φυτικές ίνες.  Σ’ αυτήν την κατηγορία ανήκουν τα φρούτα και τα λαχανικά ενώ η ποσότητά τους ενισχύεται από την κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (π.χ αντικατάσταση του λευκού ψωμιού με ολικής άλεσης το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες). Συστήνεται ποικιλία στην κατανάλωση τόσο των φρούτων όσο και των λαχανικών. Αξίζει να σημειωθεί πως πατάτες και πατάτες τηγανιτές δεν συνυπολογίζονται.
  • Το 25% του πιάτου μας πρέπει να συμπληρώνεται από κάποια πρωτεϊνική πηγή. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν όλα τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και το ψάρι, καθώς και το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
  • Αντίθετα με τη γενική πεποίθηση ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται στη διατροφή, το υπόλοιπο 25% του πιάτου μας πρέπει να αποτελείται από αυτούς.
  • Στην κατηγορία αυτή, ανήκουν όλα τα δημητριακά και τα προϊόντα αυτών, τα μακαρόνια, το ρύζι, το ψωμί, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια καθώς και κάποια αμυλούχα λαχανικά όπως η πατάτα. Προτιμήστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης (ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι).
  • Επαρκής ενυδάτωση: Μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση και  την κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερό ημερησίως.
  • Πραγματοποιήστε τα κυρίως γεύματα και μικρογεύματα κάθε 3-4 ώρες.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

Μύθοι και αλήθειες σχετικά με τη διατροφή και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
Ποιά προϊόντα τελικά προστατεύουν την καρδιά;

Πολλά έχουν ειπωθεί κατά καιρούς για την καταλληλότητα συγκεκριμένων τροφών στην πρόληψη και αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το παρόν άρθρο έχει σκοπό να ενημερώσει το αναγνωστικό του κοινό σχετικά με κάποιους μύθους και πραγματικότητες, ως προς την ευεργετική δράση και μη, τροφών που κατά καιρούς συσχετίσθηκαν με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

  • Επιτρέπεται να πίνουμε αλκοόλ;Η κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες είναι αποδεκτή, δηλαδή 1-2 αλκοολούχων μονάδων ημερησίως για τους άνδρες και 1 μονάδα την ημέρα για τις γυναίκες*. Όταν ξεπερνάται η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ τότε μεγαλώνει η πιθανότητα αύξησης της αρτηριακής πίεσης, η καρδιακή ανεπάρκεια, η εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου και το σωματικό βάρος.1 μονάδα οινοπνεύματος αντιστοιχεί σε 1 μικρό ποτήρι κρασί μέτριας περιεκτικότητας σε οινόπνευμα (75ml),1 ποτήρι μπύρα 250 ml, 25 ml για τα οινοπνευματώδη (40% οινόπνευμα).
  • Το κόκκινο κρασί προστατεύει την καρδιά;Το κόκκινο κρασί δεν αποτελεί καλύτερη επιλογή από κάποια άλλη μορφή οινοπνεύματος. Εικάζεται ότι είναι προτιμότερο λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Όμως εάν παίρνεις αρκετά αντιοξειδωτικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, δεν είναι αναγκαίο να συμπεριλάβεις το κόκκινο κρασί στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.
  • Aλήθεια-τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά σου.Κύρια λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εξασθενούν τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται μετά από διάφορες αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες είναι δυνατόν να καταστρέψουν τις αρτηρίες και να συντελέσουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι βιταμίνες Α-κυρίως στη μορφή της βήτα-καροτένιο, C, E, σελήνιο και φλαβονοειδή είναι όλες αντιοξειδωτικές. Πλούσιες πηγές τους αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα.
Βιταμίνη C Κόκκινες και πράσινες πιπεριές, γκρεϊπφρουτ, πορτοκάλι, λεμόνι, μαύρα και κόκκινα μούρα, φράουλες, ακτινίδιο, πατάτες, γλυκοπατάτες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτα, φρουτοχυμοί, λάχανο, μάνγκο.
Βιταμίνη Ε Όλα τα έλαια (Ελαιόλαδο, σπορέλαια κλπ), ξηροί καρποί (φυστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια), σπόροι όπως οι ηλιόσποροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο) κ.α.
Βέτα-καροτένιο Καρότα, γλυκοπατάτες, βερίκοκα, κόκκινες & κίτρινες πιπεριές, μάνγκο, πεπόνι, ντομάτα, λάχανο, σπανάκι, πράσινα φασόλια, μπρόκολο, αρακάς, κολοκύθα, σπαράγγια.
Φρούτα, λαχανικά, κρεμμύδια, μήλα, τσαϊ, κόκκινο κρασί, σμέουρα.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να καταναλώνετε τα παραπάνω φαγητά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να παίρνετε επιπλέον  κατασκευάσματα βιταμινών ή άλλα συμπληρώματα διατροφής, εφόσον ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή.

  • Καφέ να πίνουμε; Kαλά τα νέα!Δεν υπάρχει επαρκές αποδεικτικό υλικό ακόμη για να συνδέσουμε τηνκατανάλωση καφέ με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η ποσότητα ζάχαρης και ο τύπος γάλακτος που προσθέτουμε θα κάνει την διαφορά. Πάντως, σίγουρο είναι ότι ο καφές μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς, οπότε συνίσταται η μέγιστη κατανάλωση να μην ξεπερνά τις 2-3 κούπες καφέ την ημέρα.
  • Αλήθεια-Το Φυλλικό οξύ μας προστατεύει Αυτό δεν είναι μύθος, πιστεύεται ότι η υψηλή συγκέντρωση βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπου και ανήκει το φυλλικό οξύ, μειώνουν τα επίπεδα της χομοκυστεϊνής, ενός αμινοξέος που υψηλές τιμές  του συνδέονται με την εμφάνιση καρδιοπαθειών. Συνίσταται λοιπόν να τρώμε μία ποικιλία φαγητών πλούσια σε φυλλικό οξύ, π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια τα οποία είναι υψηλές πηγές φυλλικού οξέος όπως και το συκώτι.
  • Αλήθεια-Τα λειτουργικά τρόφιμα με στανόλες και στερόλες βοηθούν
    Στις μέρες μας, εκτεταμένες έρευνες γύρω από αυτές τις ουσίες δείχνουν ότι οι φυτικές στανόλες και στερόλες προσομοιάζουν της δομής της χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στο αίμα.
  • Προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στανόλες και στερόλες κυκλοφορούν στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως σε μαργαρίνη, γιαούρτι, τυρί, γάλα και άλλες μορφές.
  • Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα παραπάνω προϊόντα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, αλλά μόνο όταν καταναλώνονται στις συνιστώμενες δοσολογίες που αναγράφονται αναλυτικά στις συσκευασίες τους.
  • Φυτικές στερόλες μπορούμε να βρούμε σε τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Θα σκεφτεί λοιπόν κανείς γιατί να μην τις καταναλώσω μέσω της διατροφής? Η απάντηση όμως είναι ότι για να φτάσουμε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.5-3 γραμμαρίων ημερησίως,  η ποσότητα των τροφών που πρέπει να καταναλωθεί είναι πολύ μεγάλη.
  • Αλήθεια ή ψέματα; Το σκόρδο ρίχνει την πίεση; Δεν υπάρχει ακόμα ισχυρή επιστημονική έρευνα να επιβεβαιώσει ότι το σκόρδο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία και αποφυγή των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποια αποτελέσματα επιστημονικών ερευνών δείχνουν ότι το φρέσκο σκόρδο μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες, μόνο όταν καταναλώνεται σε ποσότητες αντίστοιχες των 7-28 σκελίδων σκόρδων την ημέρα. Επίσης, δεν παύει να αποτελεί ένα αποτελεσματικό τρόπο αντικατάστασης προσθήκης αλατιού είτε στο μαγείρεμα, είτε στο τραπέζι.
  • Ωμέγα 3-τα αγαπημένα της καρδιάς-Ο συγκεκριμένος τύπος λίπους που βρίσκεται στο λιπαρό ψάρι-ο οποίος ονομάζεται ωμέγα 3 λιπαρό οξύ (ω-3 λιπαρό οξύ)-προστατεύει την καρδιά και θα πρέπει να αποτελεί μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών σε εβδομαδιαία βάση, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι. Η μία μερίδα λιπαρού ψαριού αντιστοιχεί σε 140 γρ. και καλές πηγές αποτελούν οι σαρδέλες, η τσιπούρα, το λαβράκι, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός και ο φρέσκος τόνος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πηκτικότητα του αίματος και ως εκ τούτου ελαττώνονται οι πιθανότητες δημιουργίας θρόμβων, που με τη σειρά τους φράσσουν τις αρτηρίες.
    Εάν δεν θέλετε να συμπεριλάβετε το λιπαρό ψάρι στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας, συνίσταται η χρήση συμπληρωμάτων τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 0.5-1.0γρ (500mg-1000mg) ημερησίως. Προσοχή, διότι το μουρουνέλαιο δεν αποτελεί υψηλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, οπότε επιλέξτε άλλου τύπου συμπλήρωμα.
    Κόψε το αλάτι-δυστυχώς δεν είναι μύθος-περιόρισε την κατανάλωση αλατιού, σε περίπτωση εμφάνισης καρδιοπάθειων και  υψηλής πίεσης. Μπορείς να επιλέξεις υποκατάστατα αλατιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο αλλά προσοχή στην κατανάλωσή τους καθώς τα περισσότερα είναι υψηλά σε κάλιο και αυτό μπορεί να αποτελεί αντένδειξη για κάποιους ασθενείς (πχτους νεφροπαθείς). Προτίμησε μπαχαρικά και επιπλέον πιπέρι για να δώσεις γεύση στο φαγητό.

Σακχαρώδης Διαβήτης

Γενικές διατροφικές συστάσεις στο Σακχαρώδη Διαβήτη

O Διαβήτης είναι μία πάθηση κατά την οποία η ποσότητα της γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα είναι πολύ υψηλή διότι το σώμα δεν μπορεί να τη ρυθμίσει στα φυσιολογικά της επίπεδα.
Το σάκχαρο στο αίμα ρυθμίζεται από την ινσουλίνη, μία ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη βοηθάει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας να παραμείνουν σε σταθερά επίπεδα, εφόσον της επιτρέπει να εισέλθει μέσα στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί από αυτά ως ενέργεια. Στα άτομα που έχουν διαγνωσθεί με διαβήτη, παράγεται είτε ελλιπής ποσότητα ινσουλίνης, είτε δε δουλεύει σωστά.
Διαβήτης τύπου 1- ινσουλινοεξαρτώμενος

  • Ο Διαβήτης τύπου 1 είναι ο τύπος διαβήτη κατά τον οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα ινσουλίνης και η οποία πρέπει να αντικατασταθεί συνήθως με ενέσιμη ινσουλίνη.
  • Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, καλό θα είναι να επισκεφθείτε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για να σας εκπαιδεύσει και να σας βοηθήσει να καταλάβετε την ισορροπία μεταξύ των υδατανθράκων που τρώτε και τις προτεινόμενες δόσεις ινσουλίνης. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το διαβήτη σας πιο αποτελεσματικά. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε επίσης τους μακροπρόθεσμους κινδύνους που εγκυμονεί η νόσος.

Διαβήτης τύπου 2

  • Ο Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2 προκαλείται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή/και η ινσουλίνη που παράγεται δεν αξιοποιείται σωστά (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα του σακχάρου να ανεβαίνουν. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αποτελούν περίπου το 85-90% όλων των περιπτώσεων διαβήτη.
  • Οι οδηγίες που ακολουθούν είναι κάποιες από τις γενικές αρχές που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το διαβήτη σας, ώστε  να επωφεληθεί στο σύνολο η υγεία σας.
  • Ενημερωθείτε για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες και τις μερίδες φαγητών.
  • Σε περίπτωση παχυσαρκίας ή υπερβαρότητας- ρυθμίστε το βάρος σας. Η απώλεια βάρους δεν είναι μία εύκολη υπόθεση, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μείωση της τάξεως του 5-10% με το αρχικό βάρος μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και συγχρόνως καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
  • Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
  • Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα.
  • Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να συνοδέψετε κάθε γεύμα σας, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης καθώς και όσπρια, γλυκοπατάτα, φρούτα.
  • Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
  • Αποφύγετε ποτά και αναψυκτικά και χυμούς με μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.
  • Περιορίστε τρόφιμα υψηλά σε απλά σάκχαρα (π.χ γλυκά, μπισκότα, προϊόντα περιπτέρου).
  • Καταναλώστε λιγότερο αλάτι και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό πχ. κονσέρβες.
  • Συστήνεται 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση.
  • Κύριος στόχος και για τις δύο μορφές διαβήτη είναι η επίτευξη και διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως επίσης και η επίτευξη φυσιολογικών επιπέδων τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και του σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών που ενδεχομένως να προκύψουν από το διαβήτη μελλοντικά. Για τη ρύθμιση όλων αυτών των παραγόντων, συνιστάται προσοχή στη διατροφή και την άσκηση η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή αντιμετώπιση του διαβήτη.

Γαστρεντερολογικά νοσήματα

Ευερέθιστο έντερο

Γενικές συστάσεις για Ευερέθιστο έντερο

  • Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα
  • Μην τρώτε λαίμαργα και να μασάτε καλά τις τροφές.
  • Μην ξαπλώνετε αμέσως μετά τα γεύματα.
  • Αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης , φρούτα και λαχανικά.
  • Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη.
  • Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ανθρακικό.
  • Αποφύγετε τα γλυκαντικά που περιέχονται συνήθως σε τρόφιμα τύπου light (αναψυκτικά Light, την φρουκτόζη, τις τσίχλες χωρίς ζάχαρη).
  • Aποφύγετε τα τρόφιμα που δημιουργούν αέρια, όπως το κρεμμύδι, τα όσπρια, το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, το καλαμπόκι και τα πολλά  καρυκεύματα, σταφίδες, μήλο, δαμάσκηνα.
  • Περιορίστε τον καφέ, το τσάι και τους χυμούς φρούτων (ιδιαίτερα  των εσπεριδοειδών φρούτων).
  • Αποφύγετε τα γλυκά και ιδίως την σοκολάτα.
  • Περιορίστε το αλκοόλ.
  • Αποφύγετε τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά.
  • Αν παρατηρήσετε ότι κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο σας δημιουργεί εντερικές διαταραχές αποκλείστε το από την διατροφή σας και επανεντάξτε το ξανά αργότερα.
  • Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα (π.χ. καθημερινός περίπατος διάρκειας 30 λεπτών).
  • Αντιμετωπίστε το stress.
  • Λήψη προβιοτικών είναι χρήσιμη σε κάποιες περιπτώσεις

Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας
Εισάγετε στην διατροφή σας περισσότερα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά και τροφές πλούσιες ή εμπλουτισμένες σε πιτυρούχο υπόλειμμα, να πίνετε πολλά υγρά και να αποφεύγετε το ρύζι και το τσάι.
Σε περίπτωση διάρροιας
Περιορισμός τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Επίσης περιορισμός πολύ λιπαρών τροφών. Συστήνεται η κατανάλωση χυμού μήλου.

Γαστρίτιδα

Διατροφικές οδηγίες για τη θεραπεία της γαστρίτιδας

  • Ακολουθήστε μικρά και συχνά γεύματα (3 κυρίως γεύματα) και 2 – 3 ενδιάμεσα σνακ) με ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλάβετε όλες τις διατροφικές ομάδες.
  • Συστήνεται μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.
  • Συστήνεται η χρήση ωμού ελαιόλαδου στα φαγητά
  • Αποφυγή αλκοόλ, μπύρας, κρασιού σε περιόδους έξαρσης της νόσου.
  • Αποφυγή κατανάλωσης καφέ, ντεκαφεινέ, τσάι, αναψυκτικών με ανθρακικό.
  • Αποφυγή σκόρδου και μπαχαρικών (κυρίως μαύρο πιπέρι, γαρύφαλλο, πάπρικα, chili), το λεμόνι, το ξύδι.
  • Αποφυγή κατανάλωσης εσπεριδοειδών φρούτων και της τομάτας.
  • Αποφυγή τηγανητών φαγητών, καπνιστά ή με πολλά μπαχαρικά κρέατα, λιπαρές τροφές, γλυκά με σιρόπι και ξηρούς καρπούς και λαχανικά που σχηματίζουν αέρια όπως το κρεμμύδι, το σέλινο, το λάχανο κ.α.
  • Αποκλεισμός των τροφίμων που προκαλούν δυσφορία στον εκάστοτε ασθενή.
  • Συνίσταται μείωση του αλατιού.
  • Αποφυγή κατανάλωσης φαγητού πριν τον ύπνο.
  • Αποφυγή κατανάλωσης πολύ κρύου ή ζεστού φαγητού.

Xειρουργική παχυσαρκία

Γενικές συστάσεις διατροφής μετά από χειρουργείο παχυσαρκίας

Μετά τη χειρουργική παχυσαρκίας είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα σταδιακής διατροφικής επανένταξης κυρίως για τον πρώτο μήνα μετεγχειρητικά.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πάρα πολύ σημαντική σε όλα τα στάδια αλλά ιδιαίτερα το πρώτο διάστημα, διότι συμβάλλει καθοριστικά στην επούλωση των τραυμάτων.
Καθώς η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται το πρώτο διάστημα είναι αρκετά μικρή, συνήθως συνίσταται η χρήση ειδικών κλινικών πρωτεϊνούχων σκευασμάτων, υπολογίζοντας πάντα τις διαθρεπτικές ανάγκες του κάθε ασθενούς ξεχωριστά.
Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη σε όλα τα στάδια. Τρώγοντας μία ποικιλία φαγητών σε μικρές ποσότητες θα παρέχετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη (π.χ. από κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί καθώς και άλλες διαιτητικές τροφές), υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά κ.α.), λιπαρά, βιταμίνες και ηλεκτρολύτες.
Μετά την επέμβαση μπορεί να κριθεί απαραίτητο να λάβετε ειδικές πολυβιταμίνες, σε περίπτωση που η διατροφή σας κριθεί ανεπαρκής.
Η κ.Ηλιάδου διαθέτει πολυετή πείρα στην παρακολούθηση περιστατικών που έχουν υποστεί τη βαριατρική χειρουργική μέθοδο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Παχυσαρκία & απώλεια βάρους

Γενικές συστάσεις για την απώλεια βάρους

Δείτε παρακάτω πώς μπορεί η διατροφή μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση βάρους καθώς και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων ως διατροφική συνήθεια, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Αν μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων καταναλωθεί σε ένα γεύμα δυσκολεύει τον οργανισμό να το μεταβολίσει, ενώ αν μοιραστεί σε περισσότερα γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό να λειτουργήσει καλύτερα και συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Τελευταίες επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν το ακολουθούν.

 

«ΚΑΛΑ» ΛΙΠΑΡΑ

Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς μας δίνουν ενέργεια και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες. Ωστόσο αν προσλαμβάνονται καθημερινά σε μεγάλη ποσότητα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς έχουν αυξημένες θερμίδες.. Ο περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά (λιπαρά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, έτοιμα φαγητά) και η αντικατάστασή τους από τα αντίστοιχα άπαχα προϊόντα (άπαχα μέρη κρέατος, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) αποτελεί το πρώτο βήμα σε μια προσπάθεια μείωσης βάρους. Το ελαιόλαδο προτείνεται ως κύρια μορφή λίπους στο μαγείρεμα και στις σαλάτες αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο καθώς περιέχει τις ίδιες θερμίδες με όλα τα υπόλοιπα έλαια.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές (φασόλια, βρώμη, ρύζι, κριθάρι, μήλο, αχλάδι) και αδιάλυτες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά). Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες έρχονται σε επαφή με τα υγρά του στομάχου διογκώνονται. Ο μεγάλος τους όγκος είναι υπεύθυνος για το επερχόμενο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ενέργειας. Η παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθυστερεί την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθά στη μείωση και εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.

 

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το νερό δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Επιπλέον, ένα κύτταρο καλά ενυδατωμένο πραγματοποιεί όλες τις λειτουργίες του πιο αποδοτικά. Ο όγκος του αίματος αυξάνει και έτσι οι θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο μεταφέρονται ευκολότερα στους ιστούς και τα διάφορα όργανα. Με άλλα λόγια, διεγείρεται ο μεταβολισμός καθώς καταναλώνεται οξυγόνο και απελευθερώνεται θερμότητα σε κυτταρικό επίπεδο. Σύμφωνα με τις συστάσεις, σε γενικές γραμμές είναι απαραίτητη η κατανάλωση 2- 2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το γάλα, το τσάι, οι χυμοί, ο καφές κ.ά. μπορούν να αποτελέσουν μέσο ενυδάτωσης για τον οργανισμό.

ΑΣΚΗΣΗ

Το σωματικό βάρος εξαρτάται από το ημερήσιο ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή από τις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς από την τροφή καθημερινά και από τις θερμίδες που “καίει” το σώμα λόγω του βασικού μεταβολισμού και της άσκησης. Όσο αυξάνεται η άσκηση στην καθημερινότητα τόσο αυξάνεται η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, από την οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό ο βασικός μεταβολισμός μας δηλαδή οι καύσεις του σώματος.

 

ΥΠΝΟΣ

Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 7-9 ώρες βραδινού ύπνου. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση του ύπνου με το σωματικό βάρος. Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου (<6 ώρες/ ημέρα) έχει σχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και με λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, γεγονός που οφείλεται κυρίως στη διαταραχή των επιπέδων ορισμένων ορμονών στον οργανισμό.

Παιδική Διατροφή

Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση ασθενειών από τα πρώιμα στάδια ζωής του ανθρώπου. Ένα παιδί με υψηλό σωματικό βάρος είναι πολύ πιθανόν να εξελιχθεί σε παχύσαρκο ενήλικα. Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανατροπή αυτής της εξέλιξης και η άσκηση με τη σειρά της έρχεται να ολοκληρώσει το συνδυασμό της επιτυχίας. Τα παιδιά χρειάζονται τακτικά γεύματα και ενδιάμεσα μικρογεύματα προκειμένου να λάβουν την απαιτούμενη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξη τους, καθώς και για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών που πιθανότατα να οφείλονται σε ελλιπείς διατροφικές συνήθειες. Δώστε μεγάλη έμφαση σε καθημερινή βάση στο πρωινό διότι με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζεται ένα μεγάλο ποσοστό ενέργειας που χρειάζονται στο σχολείο. Μην ξεχνάτε ότι επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν πως το πρωινό βοηθά σε καλύτερες μαθητικές επιδόσεις! Προτιμήστε τα γεύματα των παιδιών να γίνονται με όλη την οικογένεια και ενθαρρύνετε τα να ενσωματώσουν μία απολαυστική ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε αυτά. Τhe food Guide Pyramid

Ο διατροφικός οδηγός της πυραμίδας είναι ένας εύκολος τρόπος να μάθουμε πως να τρώμε υγιεινά. Ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων σε κάθετες σειρές έρχεται να παρουσιάσει τις 5 κατηγορίες τροφίμων και επιπλέον των λιπών.

  • Πορτοκαλί για τα δημητριακά
  • Πράσινο για τα λαχανικά
  • Κόκκινο για τα φρούτα
  • Κίτρινο για τα λίπη και τα έλαια
  • Μπλε για το γάλα και τα προϊόντα του
  • Μοβ για το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς

Επεξήγηση διατροφικών ομάδων

  1. Πορτοκαλί χρώμαΑμυλούχα τρόφιμα Βασίζετε κάθε γεύμα σας σε ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια ή δημητριακά. Συμπεριλάβετε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που με τη σειρά τους συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
  2. Πράσινο & κόκκινο χρώμα – Φρούτα και λαχανικά Συμπεριλάβετε φρούτα και λαχανικά τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα καθημερινά. Πχ. Φρούτα ή χυμό φρούτων στο πρωινό, σαλάτα μαζί με το κυρίως γεύμα και ενδιάμεσα των γευμάτων κάποιο φρούτο. Ψιλοκόψτε τα φρούτα σε ένα μπολ για να είναι πιο εύκολα διαθέσιμα στα παιδιά.
  3. Μπλε χρώμα – Γαλακτομικά προϊόντα Βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας καταναλώνει τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα  γάλα, γιαούρτι και τυρί, προκειμένου να εξασφαλισθεί η απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου που χρειάζονται για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και δοντιών τους.
  4. Μοβ χρώμα – Κρεατικά και υποκατάστατα κρέατος Το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αβγά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια πρέπει να συμπεριλαμβάνονται 2 ή 3 φορές ημερησίως στη διατροφή τους. Αυτή η κατηγορία τροφίμων είναι  υψηλή σε βιταμίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο. Τα τελευταία συστατικά βοηθούν στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού τους συστήματος.
  5. Λίπη Και αυτά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της ισορροπημένης διατροφής. Προτιμήστε το ελαιόλαδο στο φαγητό και τις σαλάτες, αλλά καταναλώστε το με μέτρο λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας. Παρατηρώντας την πυραμίδα διακρίνονται φιγούρες παιδιών να αθλούνται. Με αυτό τον τρόπο μεταφέρεται το μήνυμα της άσκησης στα παιδιά σε καθημερινή βάση. Προσοχή, δε μιλάμε για περίπλοκες δράσεις, αλλά για οποιαδήποτε αγαπημένη τους δραστηριότητα που βάζει σε κίνηση τη ζωή τους!

Δείκτης Μάζας Σώματος για παιδιά

Για να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή υπολογισμού ΔΜΣ για παιδιά παρακαλούμε πατήστε τον σύνδεσμο:
Υπολογισμος ΔΜΣ για παιδιά.

ΗΛΙΚΙΑ ΣΕ ΕΤΗ 50η εκ.θέση αγόρι 50η εκ.θέση κορίτσι 85η εκ.θέση αγόρι 85η εκ.θέση κορίτσι 95η εκ.θέση αγόρι 95η εκ.θέση

κορίτσι

5 15.3 15.2 16.7 16.9 17.7 18.1
6 15.3 15.3 16.8 17.1 17.9 18.4
7 15.5 15.4 17.1 17.4 18.3 18.8
8 15.7 15.7 17.5 17.8 18.8 19.4
9 16.0 16.1 18.0 18.4 19.5 20.2
10 16.4 16.6 18.6 19.1 20.2 21.1
11 16.9 17.2 19.3 20.0 21.1 22.2
12 17.5 18.0 20.1 20.9 22.1 23.3
13 18.2 18.8 20.9 21.9 23.1 24.4
14 19.0 19.6 21.9 22.9 24.2 25.5
15 19.8 20.2 22.8 23.7 25.2 26.3
16 20.5 20.7 23.7 24.2 26.1 27.0
17 21.1 21.0 24.4 24.7 26.9 27.4
18 21.7 21.3 25.0 24.9 27.5 27.7

Ο δείκτης μάζας σώματος του παιδιού σας υπολογίζεται απλά από σχετικές κλίμακες σε εκατοστιαίες θέσεις που έχουν προκύψει από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματος με τον παρακάτω τύπο ΔΜΣ= βάρος σε κιλά/(ύψος σε μέτρα)2
Εάν ο ΔΜΣ είναι μέχρι την 85η εκατοστιαία θέση, το βάρος του παιδιού θεωρείται φυσιολογικό.
Εάν είναι μεγαλύτερος από την 85η θέση, το παιδί θεωρείται υπέρβαρο.
Εάν είναι μεγαλύτερος από την 95η θέση, το παιδί θεωρείται παχύσαρκο

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Η διατροφή πριν και μετά την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια του θηλασμού παίζει καθοριστικό ρόλο μακροπρόθεσμα στην υγεία του βρέφους και της μητέρας. Η επιρροή της διατροφής είναι μεγαλύτερη τώρα από κάθε άλλο στάδιο της ζωής. Μία γυναίκα που μπαίνει στην εγκυμοσύνη με ασθενές διατροφικό προφίλ υπάρχει κίνδυνος να μην αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης ενώ παράλληλα, υποβάλλει σε κίνδυνο την υγεία της ίδιας όπως και του βρέφους.
Τα έμβρυα που μεγαλώνουν σε ανεπαρκείς συνθήκες, υπάρχει κίνδυνος να γεννηθούν με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, να έχουν διανοητική καθυστέρηση και ελλιπή ανάπτυξη της φυσιολογίας τους που μπορεί να τους οδηγήσει ακόμη και στο θάνατο. Η επίδραση του υποσιτισμού πριν από την εγκυμοσύνη και κατά τη διάρκεια της, καθώς και της γαλουχίας εξαρτάται από το στάδιο που εμφανίζεται ο υποσιτισμός. Κάθε στάδιο του κύκλου ζωής της εγκυμοσύνης έχει συγκεκριμένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και ανεπάρκεια ανεφοδιασμού του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να έχει ανεπιθύμητες συνέπειες.
Η επιτυχία της εγκυμοσύνης και του θηλασμού εξαρτάται πέρα από το διατροφικό προφίλ της γυναίκας και από άλλους παράγοντες όπως η ηλικία της μητέρας, η κατανάλωση ουσιών όπως το οινόπνευμα, η νικοτίνη και τα ναρκωτικά, οι φυσικές και συναισθηματικές πιέσεις που υποβάλλεται η εγκυμονούσα, και η παρουσία οποιονδήποτε άλλων μολύνσεων ή ασθενειών.

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της κύησης

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται  κατά 6 γρ. επιπλέον του φυσιολογικού, μόνο κατά το 3οτρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο μητρικός και εμβρυϊκός ρυθμός ανάπτυξης αυξάνει ραγδαία.
Τα ‘απαραίτητα λιπαρά οξέα’, αυτά δηλαδή που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός, παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διατροφή της εγκύου και ιδιαίτερα το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ. Το τελευταίο ανήκει στα γνωστά σε όλους μας ‘ωμέγα 3 λιπαρά οξέα’. Μελέτες έχουν δείξει ότι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ εμπλέκεται ουσιαστικά στην ανάπτυξη υγιούς νευρικού συστήματος του εμβρύου. Πλούσιες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολωμός, πέστροφα, φρέσκος μπακαλιάρος), καθώς και ο λιναρόσπορος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση ψαριών όπως ο ξιφίας, καθώς είναι υψηλός σε βαρέα μέταλλα (υδράργυρο).
To φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην εγκυμοσύνη, καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA.
H κύρια δράση του στην εγκυμοσύνη είναι ότι προστατεύει ενάντια στις δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Επειδή η σύνθεση του νωτιαίου σωλήνα ξεκινά από τα πολύ πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, καλό είναι όταν προγραμματίζετε την εγκυμοσύνη σας, να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με 400μg οξέος ένα μήνα πριν τη σύλληψη και μέχρι τη 12η εβδομάδα της κύησης.
Οι κύριες πηγές φυλλικού οξέος από τη διατροφή είναι τα λάχανα Βρυξελών και το σπανάκι καθώς και όλα τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά. Δεδομένου της χαμηλής απορροφητικότητάς του φυλλικού οξέος, η χρήση συμπληρώματος 600 mg καθημερινά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, κρίνεται αναγκαία.
Ο σίδηρος ως γνωστό είναι πολύ σημαντικός για τη σύνθεση αιμοσφαιρίνης. Καλό είναι να διορθωθούν τυχόν αναιμίες πριν από την εγκυμοσύνη. Η ενίσχυση με σίδηρο πρέπει να ξεκινά την 12η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά ή 60-120mg καθημερινά παρουσία αναιμίας.
Η απορρόφηση του σιδήρου φαίνεται να αυξάνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και παρόλη τη συχνή κατανάλωση τροφών υψηλών σε σίδηρο, δε φαίνεται να είναι αρκετή. Για το λόγο αυτό προτείνεται η συμπληρωματική λήψη με σκεύασμα δισθενούς σιδήρου.
Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το αβγό. Υψηλά σε σίδηρο είναι τα όσπρια και κάποια δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, για τα οποία βέβαια απαιτείται η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C για μέγιστη απορρόφηση. Προσοχή στην κατανάλωση συκωτιού, μιας εξαιρετικής πηγής σιδήρου δεν προτείνεται, αφού αυτό εμπεριέχει υπερβολική βιταμίνη Α, που μπορεί να οδηγήσει το νεογνό σε μικροκεφαλία και προβλήματα με τους νεφρούς.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς οι ποσότητες που θα καταναλώσει η εγκυμονούσα θα συμβάλλουν ουσιαστικά στην οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί.
Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1000 mgr για τις γυναίκες άνω των 18 ετών, οι οποίες μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή της εγκύου, αρκεί να συμπληρώνει τουλάχιστον 3 μερίδες από τα ακόλουθα ημερησίως,  ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 1 ½  φέτα κίτρινο σκληρό τυρί. Σε αυτή την περίπτωση η  συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου δεν κρίνεται αναγκαία.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονισθεί η αναγκαιότητα ύπαρξης της βιταμίνης D στη διατροφή, για την επαρκή απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού και μαργαρίνες τύπου soft. Ας μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και μόνο του βιταμίνη D αρκεί να εκτίθεται στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές/ εβδομάδα για 15 λεπτά.
Ας μην ξεχνάμε την σημασία της μέτριας άσκησης, εφόσον επιτρέπεται από το γυναικολόγο. Η άσκηση μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδου διαβήτη κυήσεως, καθώς και 40% τον κίνδυνο εκλαμψίας (υψηλή πίεση και αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα).
Τέλος, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής δε θα μπορούσαν να λείπουν τα τακτικά γεύματα, που ενδείκνυται για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού.

Αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Η πιο σημαντική περίοδος της ζωής κάθε γυναίκας είναι αδιαμφισβήτητα αυτή της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι διατροφικές απαιτήσεις του γυναικείου σώματος διαφοροποιούνται πολύ, με σκοπό την επαρκή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Προτού αναφερθούμε στις ιδιαιτερότητες της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ας σημειωθεί ότι η έκβαση της εξαρτάται σε ένα μεγάλο βαθμό από το διατροφικό προφίλ της γυναίκας, πριν τη σύλληψη. Μία γυναίκα που μπαίνει στην εγκυμοσύνη με ασθενές διατροφικό προφίλ υπάρχει κίνδυνος να μην αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης ενώ παράλληλα, υποβάλλει σε κίνδυνο την υγεία της ίδιας όπως και του βρέφους. Τα έμβρυα που μεγαλώνουν σε ανεπαρκείς συνθήκες, υπάρχει κίνδυνος να γεννηθούν με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, να έχουν διανοητική καθυστέρηση και ελλιπή ανάπτυξη της φυσιολογίας τους. Οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου εξαρτώνται από το Δείκτη Μάζας Σώματος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία, το ρυθμό αύξησης σωματικού βάρους και τη σωματική δραστηριότητα της γυναίκας. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την πρόσληψη βάρους σύμφωνα με το ΔΜΣ της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, υπό την προϋπόθεση ότι η γυναίκα δεν είναι καθηλωμένη στο κρεβάτι.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Συνιστώμενη αύξηση Βάρους κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης σε Kgr

Γυναίκες με ΔΜΣ <19,8 (Χαμηλός) 12,5 – 18
Γυναίκες με ΔΜΣ 19,8 – 26 (Κανονικός) 11,5 – 16
Γυναίκες με ΔΜΣ 26 – 29 (Υψηλός) 7 – 11,5
Γυναίκες με ΔΜΣ >29 Τουλάχιστον 6 κιλά
Γυναίκες με Δίδυμη κύηση 16-20,5
Γυναίκες με Τρίδυμα 22,7

Όσο αναφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου, αυξάνονται κατά 300 kcal επιπλέον, για τα 2 τελευταία τρίμηνα, ενώ οι θερμίδες κατά το 1ο τρίμηνο για μια γυναίκα με σωστή θρέψη, είναι ελάχιστες.

Διατροφή και Εμμηνόπαυση

Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική διαδικασία στον κύκλο ζωής της γυναίκας. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) αρχίζει με ποικίλης χρονικής διάρκειας εμμηνορυσιακών κύκλων και τελειώνει με την τελευταία έμμηνο ρύση. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και συνοδεύεται με ποικίλα συμπτώματα (εξάψεις, εκνευρισμό, πονοκεφάλους, ναυτία κ.α), που έχει ως συνέπεια την έκπτωση στην ποιότητας ζωής της γυναίκας, καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης και στεφανιαίας νόσου.
Στην πορεία προς την εμμηνόπαυση, το γυναικείο σώμα παράγει όλο και λιγότερο οιστρογόνα και προγεστερόνη. Η μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων επιταχύνει τη φυσιολογική μείωση της πυκνότητας των οστών, αυξάνοντας τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση στην αθηρογένεση, στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και κατ′ επέκταση στις κλινικές εκδηλώσεις της αθηρογένεσης, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση, κατά συνέπεια, θεωρείται ότι συμβάλλει σε πιο συχνή εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η καρδιαγγειακή νόσος είναι μία από τις συχνότερες αιτίες θανάτου σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Με την κατάλληλη διατροφή, την κατάλληλη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων (όπου χρειάζεται) και την άσκηση, οι παρενέργειες της εμμηνόπαυσης μπορούν να ελαχιστοποιηθούν, ή ακόμη και να εξαλειφθούν.
Στα πλαίσια μία ισορροπημένης διατροφής αναφέρονται τα σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά της διατροφής κατά την εμμηνόπαυση.
Το ασβέστιο είναι ένα από αυτά. Το γάλα και τα παράγωγά του αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου συνυσφέροντας περίπου στο 70% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια με τα κόκκαλα, τα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1000 mg ασβεστίου ημερησίως μέσω της διατροφής ή ακόμη και μέσω σκευασμάτων. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς υποβοηθά την ικανότητα του ασβεστίου να δομεί και να διατηρεί την υγεία των οστών, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του και συμβάλλει επίσης σε όλη τη διαδικασία ανάπτυξης του σκελετού. Αρκετά υψηλή έχει βρεθεί να είναι η ανεπάρκεια της βιταμίνη D ανάμεσα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ειδικότερα σε αυτές με οστεοπόρωση και ιστορικό καταγμάτων, η οποία μπορεί να οφείλεται τόσο στη μειωμένη πρόσληψή της από τη διατροφή, όσο και στην ανεπαρκή δερματική της σύνθεση. Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού και μαργαρίνες τύπου soft. Ας μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και μόνο του βιταμίνη D αρκεί να εκτίθεται στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές/ εβδομάδα για 15 λεπτά.
H κατανάλωση διατροφικού λίπους σχετίζεται με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων-ιδιαίτερα των ω-3 λιπαρών οξέων, έχουν επανειλημμένα αναφερθεί στη βιβλιογραφία όπως επίσης και η αντίστροφη σχέση της κατανάλωσης τους με τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα, το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα καρδιαγγειακών νοσημάτων. Περιορίστε τα λιπαρά ζωικής προελεύσεως, την συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και εντάξτε συχνότερα στη διατροφή σας άπαχα κρέατα, ψάρι και ξηρούς καρπούς.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών με τη μορφή κυρίως των φρούτων και
λαχανικών αλλά και οσπρίων και ακατέργαστων υδατανθράκων (προϊόντων ολικής αλέσεως) έχει φανεί να έχει προστατευτική δράση όσον αφορά την επίπτωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικώς απαντώμενα οιστρογόνα που προέρχονται από τα φυτά. Υπάρχουν δύο κύριες διαιτητικές ομάδες φυτοοιστρογόνων:
i) οι ισοφλαβόνες, που βρίσκονται στα φασόλια, όσπρια, φακές, ρεβίθια, τόφου και προϊόντα με βάση τη σόγια και
ii) οι λιγνάνες, οι οποίες βρίσκονται στα δημητριακά και στα φρούτα
Ενδιαφέρον για τα φυτοοιστρογόνα αναφέρεται σε μελέτες που δείχνουν ότι λαοί που εντάσσουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως (Ιάπωνες και ανατολικοί λαοί) δεν παρουσιάζουν τόσο συχνά τη συμπτωματολογία της εμμηνόπαυσης. Επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα κατανάλωσης φυτοοιστρογόνων. Η ιαπωνική διατροφή περιέχει κατά μέσο όρο 20-50mg ανά ημέρα φυτοοιστρογόνα, ενώ η δυτική διατροφή περιέχει πιθανώς λιγότερο από 1 mg ανά ημέρα.
Πέραν της ανακούφισης των συμπτωμάτων, τα φυτοοιστρογόνα πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του μαστού, του ενδομητρίου, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου.
Επιστημονικές μελέτες αναφέρουν με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, χωρίς βέβαια να καταλήγουν σε συμπεράσματα, ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια και το κόκκινο τριφύλλι (red clover) μιμούνται τις δράσεις των οιστρογόνων στο σώμα προλαμβάνοντας έτσι ταχείες απώλειες τους κατά την εμμηνόπαυση.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια, τα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη Ε έχει ευρέως προταθεί ως μια φυσική θεραπεία για την αντιμετώπιση των εξάψεων. Ωστόσο, μικρός αριθμός επιστημονικών μελετών φαίνεται να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Στα πλαίσια μία ισορροπημένης διατροφής, καλό να είναι να αποφεύγονται υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος και το κάπνισμα, καθώς συμβάλλουν στην έκπτωση της υγείας των οστών. Η φυσική δραστηριότητα παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, καθώς βοηθά στη ρύθμιση του βάρους και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος και κατ’επέκταση στη ρύθμιση του μεταβολισμού του σώματος. Παχύσαρκες γυναίκες έχουν συχνότερη εμφάνιση των εξάψεων συγκριτικά με γυναίκες που φροντίζουν στην ρύθμιση του βάρους τους.

Διατροφή και αθλητισμός

Ένας αθλητής έχει αυξημένες θερμιδικές απαιτήσεις σε σχέση με έναν μη αθλούμενο και για τον λόγο αυτό, η κάλυψη τους θα πρέπει να αποτελεί διατροφική προτεραιότητα για όλους τους αθλητές.
Το ύψος των θερμιδικών απαιτήσεων εξαρτάται από την ενεργειακή δαπάνη, η οποία καθορίζεται από διάφορους παράγοντες, όπως: η προπονητική περίοδος, το φύλο, η ηλικία, το μέγεθος του σώματος, καθώς επίσης και από το είδος, την ένταση και την διάρκεια της άσκησης (προπόνηση και αγώνα). Οι απαιτήσεις αυτές είναι ιδιαίτερα αυξημένες σε επαγγελματίες σε σχέση με τους ερασιτέχνες, καθώς οι ώρες που δαπανούν για τις προπονήσεις και για τους αγώνες είναι πολλές και σχεδόν σε καθημερινή βάση. Από την άλλη πλευρά προπονητικά προχωρημένοι αθλητές καταναλώνουν για την ίδια προσπάθεια λιγότερη ενέργεια από ότι οι αρχάριοι, επειδή έχουν ήδη επιτύχει καλύτερη τεχνική και συντονισμό των κινήσεων καθώς και έναν οικονομικότερο μεταβολισμό με μικρότερη επιβάρυνση του κάρδιο-αναπνευστικού συστήματος.
Οι θερμιδικές απαιτήσεις θα πρέπει να καλύπτονται επαρκώς και να υπάρχει ενεργειακή ισορροπία μεταξύ της προσλαμβανόμενης και της δαπανούμενης ενέργειας με στόχο τη διατήρηση της υγείας, του βάρους του σώματος του αθλητή καθώς επίσης και για τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Χαμηλή θερμιδική πρόσληψη έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της μυϊκής μάζας, εφόσον η άλιπη μάζα σώματος είναι αυτή που χρησιμοποιείται ως καύσιμη ύλη, με αποτέλεσμα μείωση της δύναμης και της αντοχής. Επίσης μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία του οργανισμού, αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς, κούραση και γενικότερα μείωση της αθλητικής απόδοσης ενώ μακροχρόνια μπορεί να παρουσιαστούν πολύ πιο σημαντικά προβλήματα.
Αντίθετα, αυξημένη θερμιδική πρόσληψη έχει σαν αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους σε ποσότητες που υπερβαίνουν το επιθυμητό επίπεδο με προφανώς δυσμενή αποτελέσματα στην αθλητική απόδοση.

Start typing and press Enter to search

Shopping Cart