Στην επιστημονική γλώσσα την απορρόφηση ενός συστατικού την ονομάζουμε βιοδιαθεσιμότητα. Για παράδειγμα, δεν αρκεί ένα τρόφιμο να έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ένα συστατικό, αρκεί να έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, να απορροφάται δηλαδή εύκολα. Αυτός ο πίνακας συντάχθηκε με αφορμή τα ερωτήματα που δέχομαι συχνά για το αν τα φυτικά τρόφιμα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο.
Ασβέστιο υπάρχει πράγματι στα αμύγδαλα, στο μπρόκολο και σε άλλα τρόφιμα όπως θα δείτε παρακάτω. Απορροφάται όμως το ίδιο με το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα? Δείτε στον πίνακα αναλυτικά την περιεκτικότητα και απορρόφηση του ασβεστίου από το κάθε τρόφιμο ξεχωριστά.
| Τρόφιμα |
Μερίδα τροφίμου |
Περιεκτικότητα σε ασβέστιο
(mg) |
Εκτιμώμενη απορρόφηση
(%) |
Ασβέστιο που απορροφήθηκε
(mg) |
Μερίδες που απαιτούνται για να είναι ισοδύναμο με 1 ποτήρι γάλα (250 mL) |
| Γαλ/κα προϊόντα |
|
|
|
|
|
| Γάλα (πλήρες, 2%, 1%, αποβουτυρωμένο) |
250 mL (1 φλιτζάνι) |
310 |
32.1 |
99.5 |
1 |
| Τυρί cheddar |
50 g |
337 |
32.1 |
108.2 |
1 |
| Γιαούρτι |
175 mL (3/4 φλιτζανιού) |
272 |
32.1 |
87.3 |
1 |
| Λαχανικά (μαγειρεμένα) |
|
|
|
|
|
| Κινέζικο λάχανο |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
84 |
53.8 |
45.2 |
2.25 |
| Λάχανο |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
49 |
49.3 |
24.2 |
4 |
| Μπρόκολο |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
33 |
61.3 |
20.2 |
5 |
| Σπανάκι |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
129 |
5.1 |
6.6 |
15.25 |
| Ξηροί καρποί & σπόροι |
|
|
|
|
|
| Αμύγδαλα |
60 mL (1/4 φλιτζανιού) |
97 |
21.2 |
20.6 |
4.75 |
| Σουσάμι |
60 mL (1/4 φλιτζανιού) |
23 |
20.8 |
4.8 |
20.75 |
| Όσπρια (μαγειρεμένα) |
|
|
|
|
|
| Φασόλια (λευκά) |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
85 |
21.8 |
18.5 |
5.5 |
| Γίγαντες |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
42 |
26.7 |
11.2 |
9 |
| Κόκκινα φασόλια |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
26 |
24.4 |
6.3 |
15.75 |
| Ψωμί & Δημητριακά |
|
|
|
|
|
| Ψωμί ολικής άλεσης |
35 g (1 φέτα) |
26 |
82 |
21.3 |
4.75 |
| Πίτουρο σιταριού |
27 g |
19 |
38 |
7.2 |
13.75 |
| Εμπλουτισμένα τρόφιμα |
|
|
|
|
|
| Χυμός πορτοκάλι με ασβέστιο |
125 mL (1/2 φλιτζάνι) |
155 |
36.3 |
56.3 |
1.75 |
| Tόφου (ωμό με θειικό ασβέστιο) |
85 |
171 |
31 |
53 |
2 |
| Ροφήματα σόγιας με φωσφορικό ασβέστιο |
250 mL (1 φλιτζάνι) |
319 |
24 |
76.6 |
1.25 |
Επομένως, όπως προκύπτει από τον παραπάνω πίνακα κάποιος θα πρέπει να καταναλώσει 8 φλιτζάνια σπανάκι ή 2 +1/2 φλιτζάνια μπρόκολο για να απορροφήσει την ίδια ποσότητα ασβεστίου που περιέχει 1 φλιτζάνι γάλα. Διαβάστε αντίστοιχα άλλες τροφές που σας ενδιαφέρουν.
