Γενικές συστάσεις για την απώλεια βάρους
Δείτε παρακάτω πώς μπορεί η διατροφή μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση βάρους καθώς και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων ως διατροφική συνήθεια, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Αν μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων καταναλωθεί σε ένα γεύμα δυσκολεύει τον οργανισμό να το μεταβολίσει, ενώ αν μοιραστεί σε περισσότερα γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό να λειτουργήσει καλύτερα και συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Τελευταίες επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν το ακολουθούν.
«ΚΑΛΑ» ΛΙΠΑΡΑ
Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς μας δίνουν ενέργεια και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες. Ωστόσο αν προσλαμβάνονται καθημερινά σε μεγάλη ποσότητα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς έχουν αυξημένες θερμίδες.. Ο περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά (λιπαρά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, έτοιμα φαγητά) και η αντικατάστασή τους από τα αντίστοιχα άπαχα προϊόντα (άπαχα μέρη κρέατος, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) αποτελεί το πρώτο βήμα σε μια προσπάθεια μείωσης βάρους. Το ελαιόλαδο προτείνεται ως κύρια μορφή λίπους στο μαγείρεμα και στις σαλάτες αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο καθώς περιέχει τις ίδιες θερμίδες με όλα τα υπόλοιπα έλαια.
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές (φασόλια, βρώμη, ρύζι, κριθάρι, μήλο, αχλάδι) και αδιάλυτες (δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά). Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες έρχονται σε επαφή με τα υγρά του στομάχου διογκώνονται. Ο μεγάλος τους όγκος είναι υπεύθυνος για το επερχόμενο αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη τροφής και ενέργειας. Η παρουσία διαλυτών φυτικών ινών καθυστερεί την πέψη στο γαστρεντερικό σωλήνα και βοηθά στη μείωση και εμφάνιση του αισθήματος της πείνας.
ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ
Το νερό δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Επιπλέον, ένα κύτταρο καλά ενυδατωμένο πραγματοποιεί όλες τις λειτουργίες του πιο αποδοτικά. Ο όγκος του αίματος αυξάνει και έτσι οι θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο μεταφέρονται ευκολότερα στους ιστούς και τα διάφορα όργανα. Με άλλα λόγια, διεγείρεται ο μεταβολισμός καθώς καταναλώνεται οξυγόνο και απελευθερώνεται θερμότητα σε κυτταρικό επίπεδο. Σύμφωνα με τις συστάσεις, σε γενικές γραμμές είναι απαραίτητη η κατανάλωση 2- 2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το γάλα, το τσάι, οι χυμοί, ο καφές κ.ά. μπορούν να αποτελέσουν μέσο ενυδάτωσης για τον οργανισμό.
ΑΣΚΗΣΗ
Το σωματικό βάρος εξαρτάται από το ημερήσιο ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή από τις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς από την τροφή καθημερινά και από τις θερμίδες που “καίει” το σώμα λόγω του βασικού μεταβολισμού και της άσκησης. Όσο αυξάνεται η άσκηση στην καθημερινότητα τόσο αυξάνεται η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, από την οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό ο βασικός μεταβολισμός μας δηλαδή οι καύσεις του σώματος.
ΥΠΝΟΣ
Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 7-9 ώρες βραδινού ύπνου. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση του ύπνου με το σωματικό βάρος. Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου (<6 ώρες/ ημέρα) έχει σχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και με λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, γεγονός που οφείλεται κυρίως στη διαταραχή των επιπέδων ορισμένων ορμονών στον οργανισμό.