Η διατροφή όταν κάποιος αθλείται, θα πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στις προσωπικές του ανάγκες. Ακολουθούν χρήσιμες διατροφικές συμβουλές για την άσκηση, οι οποίες θα σε βοηθήσουν να έχεις ενέργεια και να μπορείς να αποδώσεις στο μέγιστο βαθμό.
Διατροφικές συμβουλές πριν την άσκηση
- Ιδανικά, πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου, το γεύμα σου θα πρέπει να περιέχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και μία μερίδα υδατάνθρακα. Ιδανική επιλογή αποτελούν τροφές όπως η βρώμη, τα μακαρόνια ή οι πατάτες, 2-3 ώρες πριν από την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν έχεις την προπόνηση σου στις 17.00, κατανάλωσε το γεύμα σου γύρω στις 14.00.
- Μην πηγαίνεις στην προπόνησή σου, χωρίς να έχεις καταναλώσει τίποτα για πολλές ώρες. Η κατάσταση αυτή θα φέρει μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ή και αίσθημα αδυναμίας πριν την ολοκλήρωσή της.
- Μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρογεύμα μεταξύ του κυρίως γεύματος και της προπόνησής σου για να έχεις «φορτισμένα» τα αποθέματα ενέργειας. Φρόντισε να είναι τουλάχιστον 30-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σου.
- Μην ξεχνάς ότι είναι πολύ σημαντικό να είσαι πολύ καλά ενυδατωμένος πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου. Προσπάθησε να πίνεις νερό τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και με το κυρίως γεύμα σου.
Διατροφικές συμβουλές κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Γενικότερα απευθύνεται σε άτομα που λαμβάνουν μέρος σε αθλήματα αντοχής ή πολύ υψηλής απαιτητικότητας, που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά. Αυτό συμβαίνει διότι τα αποθέματα υδατανθράκων μπορεί να μειωθούν σε τέτοιο βαθμό, ώστε αυτό να επηρεάσει το τελικό αποτέλεσμα (όπως οι μαραθωνοδρόμοι, τα παιχνίδια ποδοσφαίρου και οι αγώνες κολύμβησης υψηλού επιπέδου).
- Είναι πάρα πολύ σημαντικό να καταναλώνεις αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησής, ειδικά εάν ιδρώνεις πολύ. Κρίνεται απαραίτητο να γίνει αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα και ειδικά όταν η εξωτερική θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή.
- Προσπάθησε να πίνεις μικρές γουλιές υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης για να παραμείνεις ενυδατωμένος. Μην περιμένεις να νιώσεις το αίσθημα της δίψας, διότι αυτό θα σημαίνει ότι είσαι ήδη μερικώς αφυδατωμένος. Συνέχισε να πίνεις υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Διατροφικές συμβουλές μετά την άσκηση
- Η κατανάλωση φαγητού και υγρών είναι πολύ σημαντικό να συνδυάζονται σωστά, έτσι ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη αναπλήρωση θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση.
- Μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα, τα αποθέματα υδατάνθρακα θα είναι χαμηλότερα. Για το λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να γίνει επαρκής αντικατάσταση, ειδικά όταν ακολουθεί μία σύντομη προπόνηση μέσα στην ημέρα ή την επόμενη.
- Αμέσως μετά την προπόνηση, το γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει αμυλούχες τροφές (κυρίως ολικής άλεσης) και μαζί πρωτεϊνες υψηλής βιολογικής αξίας (κυρίως στην άπαχη μορφή). Ένα τέτοιο γεύμα, καλό θα ήταν να καταναλώνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά μετά τη δραστηριότητα. Η συνήθεια αυτή, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του οργανισμού, αναπληρώνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου και μυϊκής πρωτεϊνης.
- Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα κατανάλωσης γεύματος σύντομα μετά την άσκηση, προσπάθησε να έχεις ένα μικρό σνακ το οποίο περιέχει υδατάνθρακα και πρωτεΐνες. Τέτοιου είδους σνακ αποτελεί μία μπανάνα σε συνδυασμό με ένα ποτήρι γάλα. Φρόντισε να τα καταναλώσεις μέσα στα πρώτα 30-60 λεπτά από την ολοκλήρωση της άσκησης σου. Το γεύμα αυτό, θα ενεργοποιήσει τη διαδικασία της αποκατάστασης και είναι απαραίτητο ειδικά εάν έχεις προπόνηση μέσα στις επόμενες 8 ώρες.
- Μην ξεχνάς τα γεύματά σου να είναι ισορροπημένα με φρούτα και λαχανικά, για να συμπεριλάβεις και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Για να αντικαταστήσεις τα χαμένα υγρά λόγω εφίδρωσης, είναι σημαντικό να καταναλώσεις αρκετά υγρά και ηλεκτρολύτες αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σου.
Η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ευγενία Ηλιάδου, έχει μεγάλη εμπειρία στην εξατομικευμένη διατροφή ατόμων που ασχολούνται επαγγελματικά με τον αθλητισμό. Από το 2019 και έπειτα, η Ελληνική Ομοσπονδία Καλαθοσφαίρισης έχει ανακοινώσει την επίσημη έναρξη συνεργασίας της κ. Ηλιάδου με την Εθνική Γυναικών. Επικοινωνήστε μαζί της, για ένα προσαρμοσμένο διατροφικό πλάνο, που σέβεται και αναγνωρίζει τις εξατομικευμένες ανάγκες κάθε αθλούμενου.