Νηστεία, μία περίοδος που στη διατροφή περιορίζονται κυρίως τα ζωϊκά τρόφιμα και ένα από τα κυριότερα θέματα που προκύπτει είναι ότι παρά την υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, δεν επιτυγχάνεται εύκολα κορεσμός. Τις περισσότερες φορές μάλιστα προσπαθούμε να ικανοποιήσουμε αυτό το ‘κενό’ με τροφές που περιέχουν αρκετό λίπος και υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να ανεβαίνει το σωματικό βάρος.
Παρακάτω, συνοψίζονται πρακτικά tips που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα τη διατροφή σας αυτή την περίοδο.
Ποιες είναι οι παγίδες?
- Εφόσον περιορίζεται η κατανάλωση των κρεατικών, ψαρικών και πουλερικών, μία καλή εναλλακτική είναι τα οστρακοειδή. Στη περίπτωση που δεν καταναλώνεται ούτε τα οστρακοειδή, τότε είναι λίγο πιο δύσκολα τα πράγματα καθώς επιλέγονται τροφές με πρωτεϊνες χαμηλής βιολογικής αξίας όπως είναι τα όσπρια και τα λαδερά. Οι τελευταίες κατηγορίες χρειάζονται κυρίως αμυλούχες τροφές για να συμπληρώσουν τα αμινοξέα τους, όπως ψωμί, παξιμάδι, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά κ.α. Φροντίστε λοιπόν να συνδυάζεται πάντα αυτές τις 2 κατηγορίες στο πιάτο σας.
- Ροφήματα σόγιας/αμυγδάλου/καρύδας κλπ versus αγελαδινό/κατσικίσιο γάλα. Πράγματι τα ροφήματα σόγιας/αμυγδάλου/καρύδας κλπ αποτελούν καλή εναλλακτική του γάλακτος, σε καμία όμως περίπτωση δε συγκρίνονται με την περιεκτικότητα πρωτεϊνης από τα ζωϊκής προελεύσεως γάλατα. Ενδεικτικά, 1 ποτήρι γάλα σόγιας αποδίδει 1.5γρ. πρωτεϊνης, ενώ 1 ποτήρι γάλα αγελαδινό 1.5% αποδίδει 9γρ. πρωτεϊνης, έχει δηλαδή το αγελαδινό γάλα 6 φορές περισσότερη πρωτεϊνη από το ρόφημα σόγιας.
- Στη νηστεία εντάσσονται καλής ποιότητας λιπαρά καθώς είναι κυρίως φυτικής προελεύσεως. Μήπως όμως γίνεται κάποια υπερβολή? Η αλόγιστη κατανάλωση ελαιολάδου, ξηρών καρπών, ταχινιού και φυστικοβούτυρου αυξάνει τη συνολική κατανάλωση θερμίδων και κατ’ επέκταση την πιθανότητα αύξησης του βάρους, αφού οι παραπάνω τροφές ανήκουν στην κατηγορία του λίπους και αν και πράγματι είναι καλής ποιότητας λιπαρά, δε παύουν να αποδίδουν ανά γραμμάριο τις ίδιες θερμίδες όσες τα ζωϊκά λιπαρά (πχ βούτυρο).
- Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά στην κανονική τους μορφή (με τη φλούδα) και όταν τα πολτοποιείτε σε μορφή smoothies προκειμένου να κρατήσετε υψηλή την περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες.
- Καταναλώστε με μέτρο τροφές υψηλές σε σάκχαρα όπως το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και τροφές υψηλές σε λίπος & ζάχαρη όπως το παστέλι, ο χαλβάς και η μαύρη σοκολάτα.
- Συμβουλευτείτε τον ειδικό διαιτολόγο-διατροφολόγο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ένα εξατομικευμένο μενού νηστείας για εσάς.
