Διατροφή κατά την εμμηνόπαυση
Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσιολογική διαδικασία στον κύκλο ζωής της γυναίκας. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) αρχίζει με αλλαγές στην χρονική διάρκεια των εμμηνορυσιακών κύκλων την γυναίκας και τελειώνει με την τελευταία έμμηνο ρύση. Η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και εκδηλώνεται με ποικίλα συμπτώματα (εξάψεις, εκνευρισμό, πονοκεφάλους, ναυτία κ.α), που έχει συνέπειες στην ποιότητας ζωής της γυναίκας, καθώς και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης και στεφανιαίας νόσου.
Στην πορεία προς την εμμηνόπαυση, το γυναικείο σώμα παράγει όλο και λιγότερο οιστρογόνα και προγεστερόνη. Η μειωμένη παραγωγή ο οιστρογόνων επιταχύνει τη φυσιολογική μείωση της πυκνότητας των οστών και αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης. Είναι γνωστό ότι τα οιστρογόνα έχουν προστατευτική δράση στην αθηρογένεση, στο σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και κατ′επέκταση στις κλινικές εκδηλώσεις της αθηρογένεσης, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων που συμβαίνει με την εμμηνόπαυση, κατά συνέπεια, θεωρείται ότι συμβάλλει σε πιο συχνή εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Με την κατάλληλη διατροφή, τη συμπληρωματική χορήγηση διατροφικών σκευασμάτων (όπου χρειάζεται) και την άσκηση, οι επιπτώσεις της εμμηνόπαυσης μπορούν να ελαχιστοποιηθούν, ή ακόμη και να εξαλειφθούν.
Στο πλαίσιο ρύθμισης των συμπτωμάτων συστήνεται μία ισορροπημένη διατροφή με έμφαση σε θρεπτικά συστατικά, όπως είναι το ασβέστιο. Το γάλα και τα παράγωγά του αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου συνεισφέροντας περίπου στο 70% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα ψάρια με τα κόκκαλα, τα σκουρόχρωμα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1500 mg ασβεστίου ημερησίως (εφόσον η εμμηνοπαυσιακή γυναίκα δεν λαμβάνει θεραπεία με οιστρογόνα) μέσω της διατροφής ή ακόμη και μέσω σκευασμάτων. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς υποβοηθά την ικανότητα του ασβεστίου να δομεί και να διατηρεί την υγεία των οστών όπως επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην εντερική απορρόφηση του, συμβάλλοντας στη διαδικασία ανάπτυξης του σκελετού. Αρκετά υψηλή έχει βρεθεί να είναι η ανεπάρκεια της βιταμίνη D ανάμεσα σε μετα-εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ειδικότερα σε αυτές με ιστορικό οστεοπόρωσης και καταγμάτων, η οποία μπορεί να οφείλεται τόσο στη μειωμένη πρόσληψή από τη διατροφή, όσο και στην ανεπαρκή δερματική της σύνθεση. Διαιτητικές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού και μαργαρίνες τύπου soft. Ας μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και μόνο του βιταμίνη D αρκεί να εκτίθεται στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές/ εβδομάδα για 15 λεπτά.
Αξιοσημείωτη είναι και η σχέση κατανάλωσης διατροφικού λίπους με τη θνησιμότητα απο καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι ευεργετικές ιδιότητες των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων-ιδιαίτερα των ω-3 λιπαρών οξέων, έχουν αναφερθεί επανειλημμένα στη βιβλιογραφία, ότι προστατεύουν την υγεία των αγγείων και ως εκ τούτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Αντίθετα, το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με αυξημένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ο περιορισμός λιπαρών ζωικής προελεύσεως μπορεί να επιτευχθεί από τη μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος και τυροκομικών. Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με ψάρια (κυρίως λιπαρά, σολωμός, σαρδέλα), άπαχα κρέατα (όπως είναι τα πουλερικά) και ξηρούς καρπούς.
Η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών με τη μορφή κυρίως των φρούτων και λαχανικών, των οσπρίων και ακατέργαστων δημητριακών (προϊόντων ολικής αλέσεως) ενισχύει τον προστατευτικό ρόλο της διατροφής από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυσικά οιστρογόνα που προέρχονται από τα φυτά. Υπάρχουν δύο κύριες διαιτητικές ομάδες φυτοοιστρογόνων
(1) οι ισοφλαβόνες, που βρίσκονται στα φασόλια, όσπρια, φακές, ρεβίθια, τόφου και προϊόντα με βάση τη σόγια και
(2) οι λιγνάνες, οι οποίες βρίσκονται στα δημητριακά και στα φρούτα.
Ενδιαφέρον για τα φυτοοιστρογόνα βρίσκουμε σε μελέτες που έδειξαν ότι γυναίκες από την Ιαπωνία και τις Ανατολικές χώρες που εντάσσουν στη διατροφή τους τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα , αναφέρουν σημαντικά μικρότερα ποσοστά εμφάνισης των συμπτωμάτων που προαναφέρθηκαν.
Η ιαπωνική διατροφή περιέχει κατά μέσο όρο 20-50mg ανά ημέρα φυτοοιστρογόνα, ενώ η δυτική διατροφή περιέχει πιθανώς λιγότερο από 1 mg ανά ημέρα.
Πέραν της ανακούφισης των συμπτωμάτων, τα φυτοοιστρογόνα πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα ευεργετικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και κάποιων μορφών καρκίνου.
Επιστημονικές μελέτες αναφέρουν με ιδιαίτερο ενδιαφέρον, χωρίς βέβαια να καταλήγουν σε συμπεράσματα, ότι τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στη σόγια και το κόκκινο τριφύλλι (red clover) μιμούνται τις δράσεις των οιστρογόνων στο σώμα, προλαμβάνοντας έτσι ταχείες απώλειες τους κατά την εμμηνόπαυση.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε πολλές τροφές όπως οι ξηροί καρποί, τα έλαια, τα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η βιταμίνη Ε έχει ευρέως προταθεί ως μια φυσική θεραπεία για την αντιμετώπιση των εξάψεων. Ωστόσο, μικρός αριθμός επιστημονικών μελετών φαίνεται να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά της.
Γενικότερα, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής καλό να είναι να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος και το κάπνισμα, καθώς δρουν επιβαρυντικά στην υγεία των οστών. Η φυσική δραστηριότητα με τη σειρά της παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο, καθώς βοηθά στον έλεγχο του βάρους, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας του σώματος και κατ’επέκταση στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Παχύσαρκες γυναίκες παρουσιάζουν συχνότερα εξάψεις, συγκριτικά με γυναίκες που φροντίζουν να διατηρούν ένα υγιές σωματικό βάρος.