Χοληστερίνη και Νηστεία
Πολλοί άνθρωποι, θεωρούν την περίοδο της νηστείας, μία καλή ευκαιρία για να αποφύγουν την κατανάλωση ζωικών λιπαρών, μιας και απουσιάζουν από το διαιτολόγιο των περισσότερων οι ζωικές τροφές. Η απουσία της κατανάλωσης του κρέατος, των αυγών, των τυροκομικών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μειώνουν την κατανάλωση της διατροφικής χοληστερίνης. Όμως, η διατροφική χοληστερίνη μπορεί ακόμη να καταναλωθεί, μέσω των θαλασσινών και οστρακοειδών που συμπεριλαμβάνονται στη λίστα των νηστίσιμων φαγητών.
Ποια είναι λοιπόν τα επιτρεπτά όρια για την κατανάλωση των θαλασσινών, που δε θα επηρεάσουν τη χοληστερόλη του αίματος;
Είναι ευρέως γνωστό σε όλους, ότι η διαιτητική χοληστερόλη αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος. Για το λόγο αυτό, πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες μέσω της διατροφής, σε ημερήσια βάση. Ασφαλή επίπεδα θεωρούνται τα 300 mg ημερησίως. Εάν αναλογιστεί κανείς ότι 1 μερίδα θαλασσινών (140 γρ.) αποδίδει 210mg διαιτητική χοληστερόλη, τότε γίνεται κατανοητό, ότι δεν είναι απεριόριστες οι ποσότητες των θαλασσινών που μπορούν να καταναλωθούν.
Επίσης, την περίοδο της νηστείας, είναι αυξημένη η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων και λαδερών φαγητών. Οι τροφές αυτές, περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Βασικές πηγές κατανάλωσης των λιπαρών, είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, τα οποία περιέχουν κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα συστατικά αυτά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη με σημαντικότερο τη συμβολή τους στην καλή υγεία και λειτουργία της καρδιάς.
- Νηστεία και απώλεια βάρους
Κατά την περίοδο της νηστείας, ενώ μειώνονται αρκετά τα ζωικά λιπαρά στη διατροφή, αυξάνονται κατά πολύ τα φυτικά λιπαρά. Παρόλο που τα φυτικά λιπαρά είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, αποδίδουν τις ίδιες θερμίδες με τα ζωικά. Επομένως, πρέπει να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή τους και να καταναλώνονται στις σωστές μερίδες. Για την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθούνται ορισμένοι κανόνες.
Πιο συγκεκριμένα, για τη νηστεία και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους, προτείνεται:
- Συχνή κατανάλωση γευμάτων με ενδιάμεσα σνακς.
- Αποφυγή παράλειψης πρωινού γεύματος.
- Μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών και ελαιόλαδου.
- Αύξηση κατανάλωσης φρούτων εποχής ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
- Περιορισμός των τηγανητών τροφών.
- Προσοχή στην κατανάλωση νηστίσιμων γλυκών που είναι πλούσια σε θερμίδες (π.χ. χαλβάς).
- Συχνή κατανάλωση θαλασσινών (γαρίδες, καλαμάρι, χταπόδι, σουπιές κ.α) 2-3 φορές την εβδομάδα. Έχετε υπόψη σας να τα καταναλώνετε στις σωστές ποσότητες, μαγειρεμένα σωστά και με μικρή ποσότητα ελαιόλαδου.
- Συνδυασμός οσπρίων με δημητριακά όπως ρύζι, κινόα, πλιγούρι κλπ. έτσι ώστε να μετατραπεί το γεύμα σε ένα πλήρες γεύμα αμινοξέων και μικροθρεπτικών συστατικών.
- Νηστεία και διατροφικές ελλείψεις
Συνήθως, κατά την περίοδο της νηστείας παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης Β12, και φυλλικού οξέος. Ο λόγος είναι, ότι τα μικροσυστατικά αυτά περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, προτείνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών, ροφημάτων, ωμών ξηρών καρπών (κυρίως αμυγδάλων και καρυδιών), οσπρίων και θαλασσινών.
Τα συμπτώματα της έλλειψης δεν εμφανίζονται σε όποιον ακολουθεί τη νηστεία. Συνήθως εντοπίζονται σε άτομα που η έλλειψη προϋπήρχε ή έχουν αυξημένες απώλειες ή ανάγκες, κυρίως σε σίδηρο. Ειδικότερα, παρατηρείται μη κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο, καθώς ο αιμικός (ζωικός) σίδηρος έχει πολύ μεγαλύτερη απορροφησιμότητα σε σχέση με τον μη-αιμικό (φυτικό). Ο μη-αιμικός σίδηρος, βρίσκεται κυρίως σε όσπρια και ξηρούς καρπούς. Για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησής του, συστήνεται η συνδυαστική τους κατανάλωση με κάποια πηγή βιταμίνης C. Μια καλή επιλογή, είναι η προσθήκη λεμονιού στα ρεβίθια ή τις φακές.
Ιδανική επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσια σε βιταμίνη C, για την περίοδο της νηστείας, αποτελούν τα εξής:
- κίτρινες πιπεριές
- φράουλες
- μπρόκολο
- εσπεριδοειδή
- χυμός ντομάτας
Όσον αφορά το ασβέστιο, είναι ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο περιορίζεται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής στη νηστεία, συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει κυρίως, λόγω της χαμηλής βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η κατάσταση αυτή, μπορεί να εξισορροπηθεί, με συμπληρώματα ασβεστίου και αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων που αποτελούν πηγές ασβεστίου. Καλές πηγές ασβεστίου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, το μπρόκολο και το λάχανο.
Επικοινωνήστε με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ευγενία Ηλιάδου, για ένα εξειδικευμένο διατροφικό πλάνο, το οποίο θα καθοριστεί ανάλογα με τις δικές σας ανάγκες.