ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Μύθοι και αλήθειες σχετικά με τη διατροφή και τα καρδιαγγειακά νοσήματα
Ποιά προϊόντα τελικά προστατεύουν την καρδιά;

Πολλά έχουν ειπωθεί κατά καιρούς για την καταλληλότητα συγκεκριμένων τροφών στην πρόληψη και αντιμετώπιση των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το παρόν άρθρο έχει σκοπό να ενημερώσει το αναγνωστικό του κοινό σχετικά με κάποιους μύθους και πραγματικότητες, ως προς την ευεργετική δράση και μη, τροφών που κατά καιρούς συσχετίσθηκαν με τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

• Επιτρέπεται να πίνουμε αλκοόλ;Η κατανάλωση αλκοόλ σε μέτριες ποσότητες είναι αποδεκτή, δηλαδή 1-2 αλκοολούχων μονάδων ημερησίως για τους άνδρες και 1 μονάδα την ημέρα για τις γυναίκες*. Όταν ξεπερνάται η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αλκοόλ τότε μεγαλώνει η πιθανότητα αύξησης της αρτηριακής πίεσης, η καρδιακή ανεπάρκεια, η εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου και το σωματικό βάρος.1 μονάδα οινοπνεύματος αντιστοιχεί σε 1 μικρό ποτήρι κρασί μέτριας περιεκτικότητας σε οινόπνευμα (75ml),1 ποτήρι μπύρα 250 ml, 25 ml για τα οινοπνευματώδη (40% οινόπνευμα).
• Το κόκκινο κρασί προστατεύει την καρδιά;Το κόκκινο κρασί δεν αποτελεί καλύτερη επιλογή από κάποια άλλη μορφή οινοπνεύματος. Εικάζεται ότι είναι προτιμότερο λόγω των αντιοξειδωτικών που περιέχει. Όμως εάν παίρνεις αρκετά αντιοξειδωτικά από τα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνεις, δεν είναι αναγκαίο να συμπεριλάβεις το κόκκινο κρασί στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.
• Aλήθεια-τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν την καρδιά σου.Κύρια λειτουργία των αντιοξειδωτικών ουσιών είναι να εξασθενούν τη δράση των ελεύθερων ριζών που παράγονται μετά από διάφορες αντιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Οι ελεύθερες ρίζες είναι δυνατόν να καταστρέψουν τις αρτηρίες και να συντελέσουν στην εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Οι βιταμίνες Α-κυρίως στη μορφή της βήτα-καροτένιο, C, E, σελήνιο και φλαβονοειδή είναι όλες αντιοξειδωτικές. Πλούσιες πηγές τους αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα.

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να καταναλώνετε τα παραπάνω φαγητά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Δεν υπάρχει λόγος να παίρνετε επιπλέον  κατασκευάσματα βιταμινών ή άλλα συμπληρώματα διατροφής, εφόσον ακολουθείτε μία ισορροπημένη διατροφή.

• Καφέ να πίνουμε; Kαλά τα νέα!Δεν υπάρχει επαρκές αποδεικτικό υλικό ακόμη για να συνδέσουμε τηνκατανάλωση καφέ με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η ποσότητα ζάχαρης και ο τύπος γάλακτος που προσθέτουμε θα κάνει την διαφορά. Πάντως, σίγουρο είναι ότι ο καφές μπορεί να ανεβάσει τους παλμούς της καρδιάς, οπότε συνίσταται η μέγιστη κατανάλωση να μην ξεπερνά τις 2-3 κούπες καφέ την ημέρα.
• Αλήθεια-Το Φυλλικό οξύ μας προστατεύει Αυτό δεν είναι μύθος, πιστεύεται ότι η υψηλή συγκέντρωση βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπου και ανήκει το φυλλικό οξύ, μειώνουν τα επίπεδα της χομοκυστεϊνής, ενός αμινοξέος που υψηλές τιμές  του συνδέονται με την εμφάνιση καρδιοπαθειών. Συνίσταται λοιπόν να τρώμε μία ποικιλία φαγητών πλούσια σε φυλλικό οξύ, π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια τα οποία είναι υψηλές πηγές φυλλικού οξέος όπως και το συκώτι.
• Αλήθεια-Τα λειτουργικά τρόφιμα με στανόλες και στερόλες βοηθούν
  Στις μέρες μας, εκτεταμένες έρευνες γύρω από αυτές τις ουσίες δείχνουν ότι οι φυτικές στανόλες και στερόλες προσομοιάζουν της δομής της χοληστερόλης, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στο αίμα.
• Προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτικές στανόλες και στερόλες κυκλοφορούν στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως σε μαργαρίνη, γιαούρτι, τυρί, γάλα και άλλες μορφές.
• Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα παραπάνω προϊόντα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, αλλά μόνο όταν καταναλώνονται στις συνιστώμενες δοσολογίες που αναγράφονται αναλυτικά στις συσκευασίες τους.
• Φυτικές στερόλες μπορούμε να βρούμε σε τρόφιμα φυτικής προελεύσεως. Θα σκεφτεί λοιπόν κανείς γιατί να μην τις καταναλώσω μέσω της διατροφής? Η απάντηση όμως είναι ότι για να φτάσουμε την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη των 1.5-3 γραμμαρίων ημερησίως,  η ποσότητα των τροφών που πρέπει να καταναλωθεί είναι πολύ μεγάλη.
• Αλήθεια ή ψέματα; Το σκόρδο ρίχνει την πίεση; Δεν υπάρχει ακόμα ισχυρή επιστημονική έρευνα να επιβεβαιώσει ότι το σκόρδο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη θεραπεία και αποφυγή των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Κάποια αποτελέσματα επιστημονικών ερευνών δείχνουν ότι το φρέσκο σκόρδο μπορεί να έχει ευεργετικές ιδιότητες, μόνο όταν καταναλώνεται σε ποσότητες αντίστοιχες των 7-28 σκελίδων σκόρδων την ημέρα. Επίσης, δεν παύει να αποτελεί ένα αποτελεσματικό τρόπο αντικατάστασης προσθήκης αλατιού είτε στο μαγείρεμα, είτε στο τραπέζι.
• Ωμέγα 3-τα αγαπημένα της καρδιάς-Ο συγκεκριμένος τύπος λίπους που βρίσκεται στο λιπαρό ψάρι-ο οποίος ονομάζεται ωμέγα 3 λιπαρό οξύ (ω-3 λιπαρό οξύ)-προστατεύει την καρδιά και θα πρέπει να αποτελεί μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριών σε εβδομαδιαία βάση, εκ των οποίων η μία να είναι λιπαρό ψάρι. Η μία μερίδα λιπαρού ψαριού αντιστοιχεί σε 140 γρ. και καλές πηγές αποτελούν οι σαρδέλες, η τσιπούρα, το λαβράκι, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο σολομός και ο φρέσκος τόνος. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την πηκτικότητα του αίματος και ως εκ τούτου ελαττώνονται οι πιθανότητες δημιουργίας θρόμβων, που με τη σειρά τους φράσσουν τις αρτηρίες.
  Εάν δεν θέλετε να συμπεριλάβετε το λιπαρό ψάρι στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας, συνίσταται η χρήση συμπληρωμάτων τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 0.5-1.0γρ (500mg-1000mg) ημερησίως. Προσοχή, διότι το μουρουνέλαιο δεν αποτελεί υψηλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, οπότε επιλέξτε άλλου τύπου συμπλήρωμα.
  Κόψε το αλάτι-δυστυχώς δεν είναι μύθος-περιόρισε την κατανάλωση αλατιού, σε περίπτωση εμφάνισης καρδιοπάθειων και  υψηλής πίεσης. Μπορείς να επιλέξεις υποκατάστατα αλατιού που κυκλοφορούν στο εμπόριο αλλά προσοχή στην κατανάλωσή τους καθώς τα περισσότερα είναι υψηλά σε κάλιο και αυτό μπορεί να αποτελεί αντένδειξη για κάποιους ασθενείς (πχτους νεφροπαθείς). Προτίμησε μπαχαρικά και επιπλέον πιπέρι για να δώσεις γεύση στο φαγητό.

Γενικές διατροφικές συστάσεις στο Σακχαρώδη Διαβήτη

O Διαβήτης είναι μία πάθηση κατά την οποία η ποσότητα της γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα είναι πολύ υψηλή διότι το σώμα δεν μπορεί να τη ρυθμίσει στα φυσιολογικά της επίπεδα.
Το σάκχαρο στο αίμα ρυθμίζεται από την ινσουλίνη, μία ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη βοηθάει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας να παραμείνουν σε σταθερά επίπεδα, εφόσον της επιτρέπει να εισέλθει μέσα στα κύτταρα και να χρησιμοποιηθεί από αυτά ως ενέργεια. Στα άτομα που έχουν διαγνωσθεί με διαβήτη, παράγεται είτε ελλιπής ποσότητα ινσουλίνης, είτε δε δουλεύει σωστά.
Διαβήτης τύπου 1- ινσουλινοεξαρτώμενος

• Ο Διαβήτης τύπου 1 είναι ο τύπος διαβήτη κατά τον οποίο το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή ποσότητα ινσουλίνης και η οποία πρέπει να αντικατασταθεί συνήθως με ενέσιμη ινσουλίνη.
• Εάν έχετε διαβήτη τύπου 1, καλό θα είναι να επισκεφθείτε ένα διαιτολόγο διατροφολόγο για να σας εκπαιδεύσει και να σας βοηθήσει να καταλάβετε την ισορροπία μεταξύ των υδατανθράκων που τρώτε και τις προτεινόμενες δόσεις ινσουλίνης. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το διαβήτη σας πιο αποτελεσματικά. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε επίσης τους μακροπρόθεσμους κινδύνους που εγκυμονεί η νόσος.

Διαβήτης τύπου 2

• Ο Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2 προκαλείται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη ή/και η ινσουλίνη που παράγεται δεν αξιοποιείται σωστά (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα του σακχάρου να ανεβαίνουν. Τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αποτελούν περίπου το 85-90% όλων των περιπτώσεων διαβήτη.
• Οι οδηγίες που ακολουθούν είναι κάποιες από τις γενικές αρχές που θα σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε το διαβήτη σας, ώστε  να επωφεληθεί στο σύνολο η υγεία σας.
• Ενημερωθείτε για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες και τις μερίδες φαγητών.
• Σε περίπτωση παχυσαρκίας ή υπερβαρότητας- ρυθμίστε το βάρος σας. Η απώλεια βάρους δεν είναι μία εύκολη υπόθεση, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και μείωση της τάξεως του 5-10% με το αρχικό βάρος μπορεί να επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία και συγχρόνως καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
• Κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3-4 ώρες.
• Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα.
• Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να συνοδέψετε κάθε γεύμα σας, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, καστανό ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης καθώς και όσπρια, γλυκοπατάτα, φρούτα.
• Στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
• Αποφύγετε ποτά και αναψυκτικά και χυμούς με μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα.
• Περιορίστε τρόφιμα υψηλά σε απλά σάκχαρα (π.χ γλυκά, μπισκότα, προϊόντα περιπτέρου).
• Καταναλώστε λιγότερο αλάτι και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό πχ. κονσέρβες.
• Συστήνεται 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση.
• Κύριος στόχος και για τις δύο μορφές διαβήτη είναι η επίτευξη και διατήρηση καλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, όπως επίσης και η επίτευξη φυσιολογικών επιπέδων τόσο της αρτηριακής πίεσης όσο και του σακχάρου στο αίμα, τα οποία θα μειώσουν τον κίνδυνο επιπλοκών που ενδεχομένως να προκύψουν από το διαβήτη μελλοντικά. Για τη ρύθμιση όλων αυτών των παραγόντων, συνιστάται προσοχή στη διατροφή και την άσκηση η οποία είναι απαραίτητη για τη σωστή αντιμετώπιση του διαβήτη.

Ευερέθιστο έντερο

Γενικές συστάσεις για Ευερέθιστο έντερο

• Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα
• Μην τρώτε λαίμαργα και να μασάτε καλά τις τροφές.
• Μην ξαπλώνετε αμέσως μετά τα γεύματα.
• Αποφύγετε τις υπερβολικές ποσότητες τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής άλεσης , φρούτα και λαχανικά.
• Αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα σε περίπτωση δυσανεξίας στη λακτόζη.
• Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ανθρακικό.
• Αποφύγετε τα γλυκαντικά που περιέχονται συνήθως σε τρόφιμα τύπου light (αναψυκτικά Light, την φρουκτόζη, τις τσίχλες χωρίς ζάχαρη).
• Aποφύγετε τα τρόφιμα που δημιουργούν αέρια, όπως το κρεμμύδι, τα όσπρια, το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο, το καλαμπόκι και τα πολλά  καρυκεύματα, σταφίδες, μήλο, δαμάσκηνα.
• Περιορίστε τον καφέ, το τσάι και τους χυμούς φρούτων (ιδιαίτερα  των εσπεριδοειδών φρούτων).
• Αποφύγετε τα γλυκά και ιδίως την σοκολάτα.
• Περιορίστε το αλκοόλ.
• Αποφύγετε τα λιπαρά και τηγανητά φαγητά.
• Αν παρατηρήσετε ότι κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο σας δημιουργεί εντερικές διαταραχές αποκλείστε το από την διατροφή σας και επανεντάξτε το ξανά αργότερα.
• Αυξήστε την σωματική δραστηριότητα (π.χ. καθημερινός περίπατος διάρκειας 30 λεπτών).
• Αντιμετωπίστε το stress.
• Λήψη προβιοτικών είναι χρήσιμη σε κάποιες περιπτώσεις

Σε περίπτωση δυσκοιλιότητας
Εισάγετε στην διατροφή σας περισσότερα λαχανικά και φρούτα, δημητριακά και τροφές πλούσιες ή εμπλουτισμένες σε πιτυρούχο υπόλειμμα, να πίνετε πολλά υγρά και να αποφεύγετε το ρύζι και το τσάι.
Σε περίπτωση διάρροιας
Περιορισμός τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Επίσης περιορισμός πολύ λιπαρών τροφών. Συστήνεται η κατανάλωση χυμού μήλου.

Γαστρίτιδα

Διατροφικές οδηγίες για τη θεραπεία της γαστρίτιδας

• Ακολουθήστε μικρά και συχνά γεύματα (3 κυρίως γεύματα) και 2 – 3 ενδιάμεσα σνακ) με ισορροπημένη διατροφή, συμπεριλάβετε όλες τις διατροφικές ομάδες.
• Συστήνεται μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά.
• Συστήνεται η χρήση ωμού ελαιόλαδου στα φαγητά
• Αποφυγή αλκοόλ, μπύρας, κρασιού σε περιόδους έξαρσης της νόσου.
• Αποφυγή κατανάλωσης καφέ, ντεκαφεινέ, τσάι, αναψυκτικών με ανθρακικό.
• Αποφυγή σκόρδου και μπαχαρικών (κυρίως μαύρο πιπέρι, γαρύφαλλο, πάπρικα, chili), το λεμόνι, το ξύδι.
• Αποφυγή κατανάλωσης εσπεριδοειδών φρούτων και της τομάτας.
• Αποφυγή τηγανητών φαγητών, καπνιστά ή με πολλά μπαχαρικά κρέατα, λιπαρές τροφές, γλυκά με σιρόπι και ξηρούς καρπούς και λαχανικά που σχηματίζουν αέρια όπως το κρεμμύδι, το σέλινο, το λάχανο κ.α.
• Αποκλεισμός των τροφίμων που προκαλούν δυσφορία στον εκάστοτε ασθενή.
• Συνίσταται μείωση του αλατιού.
• Αποφυγή κατανάλωσης φαγητού πριν τον ύπνο.
• Αποφυγή κατανάλωσης πολύ κρύου ή ζεστού φαγητού.

Γενικές συστάσεις διατροφής μετά από χειρουργείο παχυσαρκίας

Μετά τη χειρουργική παχυσαρκίας είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα σταδιακής διατροφικής επανένταξης κυρίως για τον πρώτο μήνα μετεγχειρητικά.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι πάρα πολύ σημαντική σε όλα τα στάδια αλλά ιδιαίτερα το πρώτο διάστημα, διότι συμβάλλει καθοριστικά στην επούλωση των τραυμάτων.
Καθώς η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται το πρώτο διάστημα είναι αρκετά μικρή, συνήθως συνίσταται η χρήση ειδικών κλινικών πρωτεϊνούχων σκευασμάτων, υπολογίζοντας πάντα τις διαθρεπτικές ανάγκες του κάθε ασθενούς ξεχωριστά.
Μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη σε όλα τα στάδια. Τρώγοντας μία ποικιλία φαγητών σε μικρές ποσότητες θα παρέχετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη (π.χ. από κρέας, ψάρι, γάλα, τυρί καθώς και άλλες διαιτητικές τροφές), υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά κ.α.), λιπαρά, βιταμίνες και ηλεκτρολύτες.
Μετά την επέμβαση μπορεί να κριθεί απαραίτητο να λάβετε ειδικές πολυβιταμίνες, σε περίπτωση που η διατροφή σας κριθεί ανεπαρκής.
Η κ.Ηλιάδου διαθέτει πολυετή πείρα στην παρακολούθηση περιστατικών που έχουν υποστεί τη βαριατρική χειρουργική μέθοδο για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Γενικές συστάσεις για την απώλεια βάρους

Δείτε παρακάτω πώς μπορεί η διατροφή μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση βάρους καθώς και κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.

ΤΑΚΤΙΚΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων ως διατροφική συνήθεια, συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού. Αν μια μεγάλη ποσότητα θερμίδων καταναλωθεί σε ένα γεύμα δυσκολεύει τον οργανισμό να το μεταβολίσει, ενώ αν μοιραστεί σε περισσότερα γεύματα βοηθούν το μεταβολισμό να λειτουργήσει καλύτερα και συμβάλλουν στην καύση του λίπους. Τελευταίες επιστημονικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι καταναλώνουν μικρά και συχνά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό βάρος σε σχέση με εκείνους που δεν το ακολουθούν.

«ΚΑΛΑ» ΛΙΠΑΡΑ

Τα λιπαρά είναι σημαντικά για τον οργανισμό, καθώς μας δίνουν ενέργεια και περιέχουν σημαντικές βιταμίνες. Ωστόσο αν προσλαμβάνονται καθημερινά σε μεγάλη ποσότητα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους καθώς έχουν αυξημένες θερμίδες.. Ο περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά (λιπαρά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, έτοιμα φαγητά) και η αντικατάστασή τους από τα αντίστοιχα άπαχα προϊόντα (άπαχα μέρη κρέατος, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά) αποτελεί το πρώτο βήμα σε μια προσπάθεια μείωσης βάρους. Το ελαιόλαδο προτείνεται ως κύρια μορφή λίπους στο μαγείρεμα και στις σαλάτες αλλά είναι σημαντικό να καταναλώνεται με μέτρο καθώς περιέχει τις ίδιες θερμίδες με όλα τα υπόλοιπα έλαια.

ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

ΕΝΥΔΑΤΩΣΗ

Το νερό δημιουργεί αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζει την όρεξη και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Επιπλέον, ένα κύτταρο καλά ενυδατωμένο πραγματοποιεί όλες τις λειτουργίες του πιο αποδοτικά. Ο όγκος του αίματος αυξάνει και έτσι οι θρεπτικές ουσίες και το οξυγόνο μεταφέρονται ευκολότερα στους ιστούς και τα διάφορα όργανα. Με άλλα λόγια, διεγείρεται ο μεταβολισμός καθώς καταναλώνεται οξυγόνο και απελευθερώνεται θερμότητα σε κυτταρικό επίπεδο. Σύμφωνα με τις συστάσεις, σε γενικές γραμμές είναι απαραίτητη η κατανάλωση 2- 2,5 λίτρα υγρών ημερησίως. Όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα, όπως το γάλα, το τσάι, οι χυμοί, ο καφές κ.ά. μπορούν να αποτελέσουν μέσο ενυδάτωσης για τον οργανισμό.

ΑΣΚΗΣΗ

Το σωματικό βάρος εξαρτάται από το ημερήσιο ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή από τις θερμίδες που προσλαμβάνει κανείς από την τροφή καθημερινά και από τις θερμίδες που “καίει” το σώμα λόγω του βασικού μεταβολισμού και της άσκησης. Όσο αυξάνεται η άσκηση στην καθημερινότητα τόσο αυξάνεται η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας, από την οποία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό ο βασικός μεταβολισμός μας δηλαδή οι καύσεις του σώματος.

ΥΠΝΟΣ

Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένας ενήλικας χρειάζεται περίπου 7-9 ώρες βραδινού ύπνου. Τα τελευταία χρόνια υπάρχει έντονο επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση του ύπνου με το σωματικό βάρος. Η μακροχρόνια έλλειψη ύπνου (<6 ώρες/ ημέρα) έχει σχετιστεί με αυξημένο σωματικό βάρος και με λιγότερο ισορροπημένες διατροφικές επιλογές, γεγονός που οφείλεται κυρίως στη διαταραχή των επιπέδων ορισμένων ορμονών στον οργανισμό.

Διατροφικές οδηγίες για την υπέρταση

1. Ελέγξτε το σωματικό σας βάρος

Η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αποφυγή ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

2. Περιορίστε το αλάτι

• Για να μειώσετε την εμφάνιση της υπέρτασης, ελαττώστε το αλάτι στο μαγείρεμα και αποφύγετε την προσθήκη του στο τραπέζι.
• Διαβάστε την ετικέτα του τροφίμου που επιλέξατε. Διακρίνετε μόνοι σας, εάν το προϊόν είναι κατάλληλο για εσάς.
-Εάν στον πίνακα διαθρεπτικής αξίας του προϊόντος αναγράφεται ότι τα 100γρ. προϊόντος περιέχουν περισσότερο από 1.5 γρ αλάτι, τότε το προϊόν είναι υψηλό σε αλάτι.
-Εάν περιέχει λιγότερο από 0.3γρ. αλάτι ανά 100γρ. προϊόντος τότε είναι χαμηλό σε αλάτι.
• Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα που αναγράφονται στο διατροφικό πίνακα που ακολουθεί.

3. Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνεύματος

Για να μειώσετε την εμφάνιση της υπέρτασης, βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση οινοπνεύματος δεν ξεπερνά τις 2-3 μονάδες /ημέρα για τους άντρες και 1-2 μονάδες/ ημέρα για τις γυναίκες.

* 1 μονάδα οινοπνεύματος αντιστοιχεί σε ½ ποτήρι μπύρα, 1 μικρό ποτήρι κρασί ή 25 ml υψηλότερων σε περιεκτικότητα αλκοολούχων ποτών.

4. Ακολουθήστε μια DASH (Dietary Approaches to stop Hypertention) τύπου δίαιτα

Επιστημονικά αποδεδειγμένα, η δίαιτα DASH ελαττώνει την αρτηριακή πίεση. Η βάση της είναι η χαμηλή κατανάλωση λίπους και η αυξημένη κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, όπως φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές, καλό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως. Όσον αφορά το λίπος, περιορίστε προϊόντα ζωικής προελεύσεως ή επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Κάποια παραδείγματα προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά, είναι: τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι.

5. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλά σε κάλιο

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: πράσινα φασολάκια, αγκινάρες, σπανάκι, ντομάτες
ΦΡΟΥΤΑ: μπανάνα (δείτε μια συνταγή με μπανάνα), πορτοκάλι, δαμάσκηνο, βερίκοκα

6. Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων

Για τη μείωση της εμφάνισης της υπέρτασης, συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας 1 φλιτζ. Γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

7. Κάντε άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά/ εβδομάδα

ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΝ ΟΙ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΥΠΕΡΤΑΣΗ

Για περισσότερες πληροφορίες, επικοινωνήστε με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ευγενία Ηλιάδου.

Για να χρησιμοποιήσετε την εφαρμογή υπολογισμού ΔΜΣ για παιδιά παρακαλούμε πατήστε τον σύνδεσμο:
Υπολογισμος ΔΜΣ για παιδιά.

Ο δείκτης μάζας σώματος του παιδιού σας υπολογίζεται απλά από σχετικές κλίμακες σε εκατοστιαίες θέσεις που έχουν προκύψει από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Υπολογίστε το Δείκτη Μάζας Σώματος με τον παρακάτω τύπο ΔΜΣ= βάρος σε κιλά/(ύψος σε μέτρα)²
Εάν ο ΔΜΣ είναι μέχρι την 85η εκατοστιαία θέση, το βάρος του παιδιού θεωρείται φυσιολογικό.
Εάν είναι μεγαλύτερος από την 85η θέση, το παιδί θεωρείται υπέρβαρο.
Εάν είναι μεγαλύτερος από την 95η θέση, το παιδί θεωρείται παχύσαρκο

Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της κύησης

Οι πρωτεϊνικές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται  κατά 6 γρ. επιπλέον του φυσιολογικού, μόνο κατά το 3^οτρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν ο μητρικός και εμβρυϊκός ρυθμός ανάπτυξης αυξάνει ραγδαία.
Τα ‘απαραίτητα λιπαρά οξέα’, αυτά δηλαδή που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός, παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη διατροφή της εγκύου και ιδιαίτερα το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ. Το τελευταίο ανήκει στα γνωστά σε όλους μας ‘ωμέγα 3 λιπαρά οξέα’. Μελέτες έχουν δείξει ότι το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ εμπλέκεται ουσιαστικά στην ανάπτυξη υγιούς νευρικού συστήματος του εμβρύου. Πλούσιες πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, σολωμός, πέστροφα, φρέσκος μπακαλιάρος), καθώς και ο λιναρόσπορος. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση ψαριών όπως ο ξιφίας, καθώς είναι υψηλός σε βαρέα μέταλλα (υδράργυρο).
To φυλλικό οξύ, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην εγκυμοσύνη, καθώς εμπλέκεται στη σύνθεση του DNA.
H κύρια δράση του στην εγκυμοσύνη είναι ότι προστατεύει ενάντια στις δυσπλασίες του νωτιαίου σωλήνα. Επειδή η σύνθεση του νωτιαίου σωλήνα ξεκινά από τα πολύ πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης, καλό είναι όταν προγραμματίζετε την εγκυμοσύνη σας, να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με 400μg οξέος ένα μήνα πριν τη σύλληψη και μέχρι τη 12^η εβδομάδα της κύησης.
Οι κύριες πηγές φυλλικού οξέος από τη διατροφή είναι τα λάχανα Βρυξελών και το σπανάκι καθώς και όλα τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά. Δεδομένου της χαμηλής απορροφητικότητάς του φυλλικού οξέος, η χρήση συμπληρώματος 600 mg καθημερινά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, κρίνεται αναγκαία.
Ο σίδηρος ως γνωστό είναι πολύ σημαντικός για τη σύνθεση αιμοσφαιρίνης. Καλό είναι να διορθωθούν τυχόν αναιμίες πριν από την εγκυμοσύνη. Η ενίσχυση με σίδηρο πρέπει να ξεκινά την 12^η εβδομάδα και η ενδεικνυόμενη ποσότητα είναι 30mg καθημερινά ή 60-120mg καθημερινά παρουσία αναιμίας.
Η απορρόφηση του σιδήρου φαίνεται να αυξάνεται από το σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και παρόλη τη συχνή κατανάλωση τροφών υψηλών σε σίδηρο, δε φαίνεται να είναι αρκετή. Για το λόγο αυτό προτείνεται η συμπληρωματική λήψη με σκεύασμα δισθενούς σιδήρου.
Υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο έχουν το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το αβγό. Υψηλά σε σίδηρο είναι τα όσπρια και κάποια δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, για τα οποία βέβαια απαιτείται η συμπληρωματική λήψη βιταμίνης C για μέγιστη απορρόφηση. Προσοχή στην κατανάλωση συκωτιού, μιας εξαιρετικής πηγής σιδήρου δεν προτείνεται, αφού αυτό εμπεριέχει υπερβολική βιταμίνη Α, που μπορεί να οδηγήσει το νεογνό σε μικροκεφαλία και προβλήματα με τους νεφρούς.
Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς οι ποσότητες που θα καταναλώσει η εγκυμονούσα θα συμβάλλουν ουσιαστικά στην οστική πυκνότητα που θα αναπτύξει αργότερα το παιδί.
Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1000 mgr για τις γυναίκες άνω των 18 ετών, οι οποίες μπορούν να καλυφθούν από τη διατροφή της εγκύου, αρκεί να συμπληρώνει τουλάχιστον 3 μερίδες από τα ακόλουθα ημερησίως,  ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 1 ½  φέτα κίτρινο σκληρό τυρί. Σε αυτή την περίπτωση η  συμπληρωματική χορήγηση ασβεστίου δεν κρίνεται αναγκαία.
Σε αυτό το σημείο αξίζει να τονισθεί η αναγκαιότητα ύπαρξης της βιταμίνης D στη διατροφή, για την επαρκή απορρόφηση του ασβεστίου. Καλές πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού και μαργαρίνες τύπου soft. Ας μην ξεχνάμε ότι το σώμα μας μπορεί να συνθέσει και μόνο του βιταμίνη D αρκεί να εκτίθεται στον ήλιο τουλάχιστον 2-3 φορές/ εβδομάδα για 15 λεπτά.
Ας μην ξεχνάμε την σημασία της μέτριας άσκησης, εφόσον επιτρέπεται από το γυναικολόγο. Η άσκηση μειώνει κατά 50% τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδου διαβήτη κυήσεως, καθώς και 40% τον κίνδυνο εκλαμψίας (υψηλή πίεση και αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης στα ούρα).
Τέλος, στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής δε θα μπορούσαν να λείπουν τα τακτικά γεύματα, που ενδείκνυται για καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και του μεταβολισμού.

Η πιο σημαντική περίοδος της ζωής κάθε γυναίκας είναι αδιαμφισβήτητα αυτή της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι διατροφικές απαιτήσεις του γυναικείου σώματος διαφοροποιούνται πολύ, με σκοπό την επαρκή παροχή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο έμβρυο. Προτού αναφερθούμε στις ιδιαιτερότητες της διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ας σημειωθεί ότι η έκβαση της εξαρτάται σε ένα μεγάλο βαθμό από το διατροφικό προφίλ της γυναίκας, πριν τη σύλληψη. Μία γυναίκα που μπαίνει στην εγκυμοσύνη με ασθενές διατροφικό προφίλ υπάρχει κίνδυνος να μην αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης ενώ παράλληλα, υποβάλλει σε κίνδυνο την υγεία της ίδιας όπως και του βρέφους. Τα έμβρυα που μεγαλώνουν σε ανεπαρκείς συνθήκες, υπάρχει κίνδυνος να γεννηθούν με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος, να έχουν διανοητική καθυστέρηση και ελλιπή ανάπτυξη της φυσιολογίας τους. Οι ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου εξαρτώνται από το Δείκτη Μάζας Σώματος της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, την ηλικία, το ρυθμό αύξησης σωματικού βάρους και τη σωματική δραστηριότητα της γυναίκας. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την πρόσληψη βάρους σύμφωνα με το ΔΜΣ της γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, υπό την προϋπόθεση ότι η γυναίκα δεν είναι καθηλωμένη στο κρεβάτι.

Όσο αναφορά τις ενεργειακές απαιτήσεις της εγκύου, αυξάνονται κατά 300 kcal επιπλέον, για τα 2 τελευταία τρίμηνα, ενώ οι θερμίδες κατά το 1^ο τρίμηνο για μια γυναίκα με σωστή θρέψη, είναι ελάχιστες.