Διατροφικές οδηγίες για την υπέρταση

Τα άτομα με υπέρταση, καλό είναι να ακολουθούν τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, για τον καλύτερο έλεγχό της.

1. Ελέγξτε το σωματικό σας βάρος

Η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα, συμβάλλει σημαντικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αποφυγή ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

2. Περιορίστε το αλάτι

• Για να μειώσετε την εμφάνιση της υπέρτασης, ελαττώστε το αλάτι στο μαγείρεμα και αποφύγετε την προσθήκη του στο τραπέζι.
• Διαβάστε την ετικέτα του τροφίμου που επιλέξατε. Διακρίνετε μόνοι σας, εάν το προϊόν είναι κατάλληλο για εσάς.
-Εάν στον πίνακα διαθρεπτικής αξίας του προϊόντος αναγράφεται ότι τα 100γρ. προϊόντος περιέχουν περισσότερο από 1.5 γρ. αλάτι, τότε το προϊόν είναι υψηλό σε αλάτι.
-Εάν περιέχει λιγότερο από 0.3γρ. αλάτι ανά 100γρ. προϊόντος τότε είναι χαμηλό σε αλάτι.
• Αποφύγετε τα αλμυρά τρόφιμα που αναγράφονται στο διατροφικό πίνακα που ακολουθεί.

3. Περιορίστε την κατανάλωση οινοπνεύματος

Για να μειώσετε την εμφάνιση της υπέρτασης, βεβαιωθείτε ότι η κατανάλωση οινοπνεύματος δεν ξεπερνά τις 2-3 μονάδες /ημέρα για τους άντρες και 1-2 μονάδες/ ημέρα για τις γυναίκες.

* 1 μονάδα οινοπνεύματος αντιστοιχεί σε ½ ποτήρι μπύρα, 1 μικρό ποτήρι κρασί ή 25 ml υψηλότερων σε περιεκτικότητα αλκοολούχων ποτών.

4. Ακολουθήστε μια DASH (Dietary Approaches to stop Hypertention) τύπου δίαιτα

Επιστημονικά αποδεδειγμένα, η δίαιτα DASH ελαττώνει την αρτηριακή πίεση. Η βάση της είναι η χαμηλή κατανάλωση λίπους και η αυξημένη κατανάλωση τροφών που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, όπως φρούτα και λαχανικά. Από αυτές τις τροφές, καλό είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον 5 μερίδες ημερησίως. Όσον αφορά το λίπος, περιορίστε προϊόντα ζωικής προελεύσεως ή επιλέξτε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά. Κάποια παραδείγματα προϊόντων χαμηλά σε λιπαρά, είναι: τα γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρι.

5. Αυξήστε την κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλά σε κάλιο

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: πράσινα φασολάκια, αγκινάρες, σπανάκι, ντομάτες
ΦΡΟΥΤΑ: μπανάνα (δείτε μια συνταγή με μπανάνα), πορτοκάλι, δαμάσκηνο, βερίκοκα

6. Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών τροφίμων

Για τη μείωση της εμφάνισης της υπέρτασης, συμπεριλάβετε καθημερινά στη διατροφή σας 1 φλιτζ. Γάλα και 1 κεσεδάκι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

7. Κάντε άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά/ εβδομάδα

ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΝ ΟΙ ΑΣΘΕΝΕΙΣ ΜΕ ΥΠΕΡΤΑΣΗ

ΤΡΟΦΙΜΟ	ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΩΝ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
ΨΑΡΙΑ-ΚΡΕΑΤΑ	Όλα τα παστά κρέατα. Μπέικον, μυαλά, αλλαντικά, λουκάνικα, αντσούγιες, χαβιάρι, σαρδέλες, ρέγκα, τόνος ή καπνιστός σολομός ή μαλάκια σε κονσέρβα. Όλες οι σούπες σε κονσέρβα, αφυδατωμένες και κατεψυγμένες σούπες που περιέχουν αλάτι, κύβοι σούπας κονσομέ και άλλες σούπες εμπορίου από εκχυλίσματα κρέατος.
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ	Ιδιαίτερη προσοχή στα τυροκομικά προϊόντα.
ΟΣΠΡΙΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΨΩΜΙΑ ΚΑΙ ΣΙΤΗΡΑ	Πατατάκια, γαριδάκια, παράγωγα πατάτας (αλατισμένα), πίτες, μπισκότα αλμυρά, τηγανίτες και δημητριακά παράγωγα παρασκευασμένα με αλάτι, αλμυρά κράκερ, κονσερβοποιημένα όσπρια.
ΛΙΠΗ – ΕΛΑΙΑ	Έτοιμες σάλτσες, σος, ντρέσινγκ (όπως κέτσαπ, μουστάρδα, σος σόγιας, τσίλι, σως μπάρμπεκιου, μαγιονέζα, ντρέσινγκ σαλάτας), κύβους αρωματικών/μυρωδικών/κρεάτων για μαγείρεμα. Βούτυρο αλατισμένο, μαργαρίνη αλατισμένη με στερεά υδρογονωμένα έλαια, φυστικοβούτυρο, ελιές αλατισμένες, λίπος ψητού, ξύγκι.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Αλατισμένοι ξηροί καρποί.
ΡΟΦΗΜΑΤΑ	Αλκοολούχα ποτά.
ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ	Λαχανικά σε κονσέρβα, τουρσί λαχανικά.
ΑΛΑΤΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑΜΥΡΩΔΙΚΑ	Αλάτι, μπαλσάμικο ξύδι, σόγια, μαγειρική σόδα.

Για περισσότερες πληροφορίες για την υπέρταση, επικοινωνήστε με την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Evgenia Iliadou.

Υπέρταση