Διατροφικές συστάσεις για μαθητές κατά την εξεταστική περίοδο
Διατροφικές οδηγίες κατά την εξεταστική περίοδο
Ευγενία Ηλιάδου
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc.State Registered Dietitian
Συνεργάτης Κλινικής Mediteranneo
Η διατροφή συνιστά αναπόσπαστο κομμάτι της υγείας του οργανισμού σε όλα τα στάδια της ζωής, και ακόμη περισσότερο σε περιόδους υψηλών απαιτήσεων. Κατά την περίοδο της εξεταστικής περιόδου μπορείτε να ενισχύσετε τις αποδόσεις των παιδιών σας, ακολουθώντας ένα σωστό διατροφικό πλάνο.
Ας δούμε κάποιους κανόνες διατροφής κατά την εξεταστική περίοδο.
þ Δώστε έμφαση στο πρωϊνό γεύμα
Η έλλειψη χρόνου αποτελεί συχνή δικαιολογία παράλειψης του πρωϊνού γεύματος. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που λαμβάνουν τακτικά πρωϊνό γεύμα αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο.
Μετά από μία πολύωρη βραδινή νηστεία το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ενέργεια. Την ενέργεια αυτή την παίρνουμε από τις τροφές με τη μορφή γλυκόζης. Το πρώτο γεύμα της ημέρας συνίσταται να είναι υψηλό σε πρωτεϊνες και σύνθετους υδατάνθρακες
ολικής άλεσης.
Χρήσιμες ιδέες
- Οργανώστε την τσάντα του παιδιού από το προηγούμενο βράδυ και εξοικονομήστε χρόνο για το πρωϊνό γεύμα
- Δοκιμάστε συνδυασμούς όπως: γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή μέλι, Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί/γαλοπούλα ή βραστό αυγό και φρεσκοστυμμένο χυμό
þ Κρατήστε υψηλά τα επίπεδα ενέργειας με την κατανάλωση μικρογευμάτων
Στοιχεία δείχνουν ότι τα τακτικά μικρογεύματα βοηθούν στον περιορισμό κατανάλωσης περιττών θερμίδων και συστατικών όπως κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
Προτάσεις για μικρογεύματα
- Ενθαρρύνετε την κατανάλωση φρέσκων φρούτων σε καθημερινή βάση και λιγότερο συχνά των χυμών. Συνοδέψτε με παστέλι, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, ρυζογκοφρέτες, άψητους/ανάλατους ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα, καρύδια, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά.
þ Επιλέξτε υδατάνθρακες ολικής αλέσεως
Το βασικό καύσιμο του εγκεφάλου είναι η γλυκόζη, η οποία παράγεται κυρίως μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, οι οποίοι είναι υψηλότεροι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία συγκριτικά με τους απλούς υδατάνθρακες όπως είναι η ζάχαρη. Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Ανεπαρκής κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει ληθαργικότητα, κούραση και κακή διάθεση.
Παραδείγματα
- Συνδυάστε το ψάρι/κοτόπουλο/κρέας/ κιμά με λαχανικά και συνοδέψτε με ψωμί ολικής, ρύζι, μακαρόνια
- Συνδυάστε τα όσπρια και τα λαδερά με τυρί και ψωμί ολικής αλέσεως ή άλλες αμυλούχες τροφές. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, αλλά με μέτρο.
þ Συμπεριλάβετε ‘πολύτιμα’ λιπαρά οξέα
Τα γνωστά σε όλους μας ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ‘τρέφουν’ σημαντικές κυτταρικές μεμβράνες του εγκεφάλου και βελτιώνουν τις λειτουργίες του, ενισχύοντας τις μαθησιακές ικανότητες. Τέτοια λιπαρά βρίσκουμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως την τσιπούρα, το σολωμό, τις σαρδέλες, το φρέσκο τόνο, καθώς και σε ξηρούς καρπούς όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και σε ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες στο λιναρόσπορο. Συμπεριλάβετε τακτικά τις παραπάνω τροφές στο διαιτολόγιο.
þ Σημαντικός ο ρόλος του ψευδαργύρου
Ένα από τα σημαντικότερα ιχνοστοιχεία που παίζει ρόλο στη μεταβίβαση νευροδιαβιβαστών ουσιών του εγκεφάλου είναι ο ψευδάργυρος. Ανεπαρκής κατανάλωση ψευδαργύρου στη διατροφή έχει βρεθεί να μειώνει σημαντικά τη λειτουργικότητα του εγκεφάλου. Τρόφιμα υψηλά σε ψευδάργυρο είναι τα οστρακοειδή, το μοσχάρι, το συκώτι μοσχαριού, το ταχίνι και η μαύρη σοκολάτα.
þ Όσο για τις πρωτεϊνες..
Συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιο πρωτεινούχες τροφές, οι οποίες περιέχουν αμινοξέα και συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τρόφιμα υψηλά σε πρωτεϊνη είναι το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
þ Σωστή ενυδάτωση
Η κατανάλωση υγρών είναι σημαντική καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
- Το νερό είναι το καλύτερο μέσο ενυδάτωσης. Ακουλουθούν οι χυμοί χωρίς επιπλέον προσθήκη ζάχαρης. Αποφύγετε την αγορά αναψυκτικών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεινούχων ροφημάτων.